Przejście na dietę niskowęglowodanową wymaga więcej niż wymiany mięsa na makaron i jajek na poranny bajgiel. Poniższe wskazówki, sugestie i porady pomogą w przejściu z diety o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów.
1. Spraw, aby każdy węglowodan się liczył. Kiedy jesz węglowodany, sięgaj po węglowodany złożone, takie jak pieczywo pełnoziarniste i makaron, rośliny strączkowe, nieskrobiowe owoce i warzywa.
2. Wybierz produkt, który wyzwala niższą odpowiedź glukozy. Owoce i warzywa o najniższym indeksie glikemicznym to jabłka, morele, szparagi, brokuły, brukselka, kalafior, seler, wiśnie, ogórek, grejpfrut, fasolka szparagowa, sałata, grzyby, cebula, śliwki, szpinak, truskawki, słodka papryka, pomidory, i cukinia. Produkty o umiarkowanym IG obejmują kantalupa, winogrona, pomarańcze, sok pomarańczowy, brzoskwinie, groszek, ananas, ignamy i arbuz. Owoce i warzywa o wysokim IG obejmują banany, buraki, marchew, kukurydzę, ziemniaki i rodzynki.
3. Przeczytaj etykiety. Etykiety żywności są wymagane, aby pokazać, ile gramów węglowodanów jest w każdej porcji. Uważnie czytając etykiety, możesz sprawdzić, ile gramów węglowodanów znajduje się we wszystkich jedzonych produktach.
4. Pomiń napoje bezalkoholowe. Soda, napoje sportowe, słodzone soki i inne napoje bezalkoholowe są pełne niskiej jakości węglowodanów. Jeśli masz ochotę, wybierz dietetyczne napoje gazowane, mrożoną herbatę bez cukru lub wodę seltzer z odrobiną cytryny.
5. Myśl przed siebie, jadając na mieście. Możesz jeść w restauracjach, gdy jesteś na diecie niskowęglowodanowej. Wybierz restaurację, której menu nie obraca się wokół chleba lub makaronu - restauracja z owocami morza to doskonały wybór. Po drugie, zaplanuj swoją dietę dnia wokół posiłku w restauracji. Jeśli masz ochotę na kawałek francuskiego chleba podczas kolacji, zjedz węglowodany podczas śniadania i lunchu. Po trzecie, składając zamówienie, nie bój się prosić kelnerki o rezygnację z bułki lub panierki. W końcu płacisz za posiłek, który powinien być podany tak, jak lubisz.
6. Zaopatrz swoją kuchnię w produkty i przekąski o niskiej zawartości węglowodanów. Napełnij spiżarnię i lodówkę niestrawionymi owocami i warzywami, świeżymi rybami i skorupiakami, chudym mięsem i drobiem, produktami mlecznymi oraz batonami o niskiej zawartości węglowodanów.
7. Zwariuj na punkcie orzechów. Różne badania wykazały, że orzeszki ziemne i inne orzechy, które są bogate w jednonienasycone tłuszcze, przyczyniają się do utraty wagi i zdrowia serca. Co więcej, są bogate w magnez, kwas foliowy, błonnik, miedź, witaminę E i argininę, które wszystkie odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom serca. Posmaruj masło orzechowe posiekanym jabłkiem, posyp posiekane migdały sałatką lub jogurtem lub sięgnij po garść orzechów zamiast torebki chipsów ziemniaczanych.
8. Wymień olej. Wybierz zdrowe jednonienasycone oleje, takie jak olej arachidowy, oliwkowy i rzepakowy, do gotowania i sosów sałatkowych.
9. Obserwuj swoje przyprawy. Węglowodany chowają się w przyprawach, takich jak smakołyki i keczup, z których każdy zawiera 4 gramy węglowodanów na łyżkę stołową i sos do grilla, z około 8 gramami węglowodanów na łyżkę stołową.
10. Wybierz chude mięso. Jeśli zmieniasz dietę niskotłuszczową na niskowęglowodanową, możesz pomyśleć, że masz teraz licencję na spożywanie dużej ilości tłustych mięs. Zapomnij o tym. Mięso tłuste ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, co jest szkodliwe dla twojego serca. Wybierz chudą wołowinę, wieprzowinę lub drób. Usuń skórę i przytnij widoczny tłuszcz.
11. Uzupełnij ryby. Owoce morza są bogate w białko i zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które chronią przed zawałem serca i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek mózgowych i nerwowych. Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie obfite w tłustych rybach zimnowodnych, takich jak makrela, tuńczyk biały, łosoś, sardynki i pstrąg jeziorny. Wszystkie owoce morza, w tym skorupiaki i skorupiaki, takie jak ostrygi i krewetki, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.
12. Wyjdź i ruszaj się. Ćwiczenia są kluczową częścią każdej diety. Przyspiesza metabolizm, spala kalorie, wzmacnia i uelastycznia mięśnie, zwiększa elastyczność, poprawia nastrój, poprawia krążenie i wiele więcej. Celuj przez co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak spacery, jazda na rowerze lub pływanie, przez co najmniej pięć dni w tygodniu i więcej, jeśli możesz to dopasować. Spraw, aby ćwiczenia były przyjemniejsze, ćwicząc z przyjaciółmi, dając sobie nagrody niepożywne po osiągnięciu twoje cele i próbowanie nowych sportów. Połączenie umiarkowanego wysiłku fizycznego ze zdrowym planem żywieniowym o niskiej zawartości węglowodanów pomoże Ci schudnąć i zachować zdrowie.
Oryginalnie opublikowany w książce „ Easy Everyday Low Carb Cookbook”, z magazynu „Editors of Better Homes & Gardens ”.
