W tym ćwiczeniu założono, że używasz maszyny do prasowania górnego. Twoja maszyna może różnić się od pokazanej tutaj, więc przeczytaj i postępuj zgodnie z instrukcją, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat dostosowywania i korzystania z maszyny. Lub poproś o pomoc przełożonego siłowni.
Dokonaj odpowiednich korekt przed rozpoczęciem ćwiczenia. Dostosuj wysokość siedziska, aby ramiona znajdowały się na poziomie uchwytów, a stopy wygodnie na podnóżku lub płasko na podłodze. Przesuń szpilkę w stos obciążników na bardzo lekką, aż zapoznasz się z ćwiczeniem. Ciężar powinien być wystarczająco duży, aby przy ósmym lub dziewiątym powtórzeniu zaczniesz odczuwać lekkie zmęczenie ramion.
Rozpocznij ćwiczenie, chwytając mocno za rączki. Powoli podnoś stos ciężarków, zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie powoli opuść uchwyty do pozycji początkowej. Oddychaj regularnie podczas ćwiczenia. Nie blokuj łokci ani nie trzaskaj ciężarkami. Policz jeden-dwa w ruchu w górę, jeden dwa w pauzie i jeden-dwa-trzy-cztery po powrocie. Jeden dwa. Jeden dwa. Jeden dwa trzy cztery.
Kiedy czujesz się swobodnie z ćwiczeniem, stopniowo zwiększaj obciążenie, aż będziesz w stanie wykonać od 8 do 10 powtórzeń w odpowiedniej formie. Gdy osiągniesz 12 lub więcej powtórzeń, zwiększ ciężar, aby wrócić do strefy docelowej od 8 do 10 powtórzeń.
