7 Najlepsze produkty spożywcze dla nastolatków | lepsze domy i ogrody

Nastolatki są znane z tego, że jedzą tylko to, co smakuje dobrze lub co jest w zasięgu ręki. Ale ich ciała wciąż rosną i rozwijają się, dlatego tak ważne jest prawidłowe odżywianie. Właściwe odżywianie może pomóc w zapobieganiu przyszłym chorobom, takim jak cukrzyca typu 2, otyłość, choroby serca i osteoporoza. Ważne jest również rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych, a naturalna skłonność do spożywania dobrych dla ciebie pokarmów ustanawia całe życie dobrych nawyków żywieniowych.

Odżywianie dla nastolatków: kluczowe składniki odżywcze

Nastolatki bardziej niż jakakolwiek inna grupa wiekowa potrzebują dużo energii. Energia pochodzi z kalorii. Codziennie nastoletni chłopcy potrzebują około 2500 do 3000 kalorii; nastoletnie dziewczęta potrzebują około 2200 kalorii. „W rzeczywistości wczesne dojrzewanie jest najbardziej krytycznym okresem dla spożywania kalorii w życiu człowieka”, mówi Holley Grainger, MS, RD z Cleverful Living with Holley Grainger. Dobra wiadomość jest taka, że ​​większość nastolatków nie ma problemu z jedzeniem dużej ilości kalorii. Ale nastolatki i ich rodzice powinni zwracać uwagę na jakość spożywanych kalorii. Worek chipsów ziemniaczanych z sodą o pojemności 44 uncji szybko doda kalorii, ale rafinowane węglowodany i słodkie napoje zawierają niewiele składników odżywczych. Ten „posiłek” przyniesie kalorie (i potencjalnie zwiększenie masy ciała), a nie zdrowie.

Wapń i żelazo są dwoma niezbędnymi składnikami odżywczymi, ponieważ pomagają budować mocne kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy. Nastolatkowie szczególnie potrzebują wapnia do utrzymania tkanki mięśniowej i regularnego bicia serca. Żelazo pomaga czerwonym krwinkom transportować tlen w organizmie, zapewniając nastolatkom energię. Słabość i zmęczenie mogą wskazywać na niedobór żelaza w diecie.

Nastolatki, zwłaszcza dziewczynki, mogą szczególnie martwić się wizerunkiem ciała, w wyniku czego unikają tłustych - ale zdrowych - produktów takich jak nabiał, czerwone mięso, tłuste ryby, awokado. Jednak przerzucanie lub pomijanie tych potraw oznacza, że ​​nastolatki tracą zdrowe tłuszcze i inne kluczowe składniki odżywcze. Na przykład tłuszcze omega-3 (które są w tłustych rybach i niektórych olejkach i orzechach) są dobre dla zdrowej skóry, włosów i układu odpornościowego. Wykazano również, że omega-3 zmniejsza depresję.

„Kiedy nastolatki próbują schudnąć, pomijając posiłki, radykalnie zmniejszając kalorie lub eliminując grupy żywności, znacznie obniżają spożycie ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, białko, wapń, błonnik, potas i witamina D, które są niezbędne do wzrostu”, Grainger mówi.

Najlepsze potrawy dla nastolatków

Pokarmy, które produkujemy w domu, powinny być tak często nasycone, jak to możliwe. Zatem mając na uwadze przede wszystkim bogatą ofertę składników odżywczych w domu, oto siedem superfoodów, które pomogą nastolatkom jeść tak zdrowo, jak to możliwe - w czasie posiłku lub przekąski.

1. 100% sok pomarańczowy

Mimo powszechnego przekonania nie ma związku między piciem 100% soku pomarańczowego a przyrostem masy ciała u nastolatków. Co więcej, wraz z wiekiem dzieci piją mniej napojów bogatych w składniki odżywcze, takie jak sok pomarańczowy i mleko, a zamiast tego spożywają napoje gazowane, kawę i napoje sportowe, co może dodawać puste kalorie do diety nastolatków. „Jedna porcja (8 uncji) 100% soku pomarańczowego dziennie wnosi znaczące składniki odżywcze do diety nastolatka, w tym witaminę C, kwas foliowy i potas. Ponadto nastolatki mogą otrzymywać silne antyoksydanty, takie jak hesperydyna z OJ, która wspomaga układ krążenia, mózg, kości i zdrowie immunologiczne ”- mówi Grainger.

2. Dzikie jagody

Smaczne i wszechstronne, dzikie i regularne (znane również jako borówki uprawne lub wysokopienne) zyskały status superżywności. „Ale maleńkie dzikie jagody to prawdziwa siła antyoksydacyjna dla nastolatków” - mówi Grainger. Dzikie jagody zawierają antocyjany (przeciwutleniacz, który poprawia zdrowie mózgu i promuje zdrowe widzenie), a także inne związki podobne do przeciwutleniaczy, które pomagają chronić przed stanami zapalnymi. Zwykłe jagody zawierają te same dobre dla ciebie związki, ale dzikie dostarczają około dwa razy więcej, co czyni je doskonałym wyborem dla nastolatków potrzebujących więcej składników odżywczych. Poszukaj ich w przejściu do zamrażarki w sklepie spożywczym. „Ponieważ są przechowywane w zamrażarce, rodzice mają łatwy dostęp do koktajli, wypieków i sosów” - mówi Grainger. Jedna filiżanka dzikich jagód przyczynia się również do ponad 20 procent dziennej wartości błonnika (dwa razy większej niż normalna jagoda) i 200 procent dziennej rekomendacji dla manganu - składnika odżywczego, który pomaga leczyć problemy skórne i utrzymywać poziom cukru we krwi, według Graingera.

Nasze przepisy na zdrowe borówki

3. Masło Orzechowe

Masło orzechowe jest bogate w kalorie, ale nastolatki potrzebują dużo kalorii, a orzeszki ziemne są doskonałym źródłem zdrowych nienasyconych tłuszczów. Ponadto masło orzechowe jest wypełnione żelazem i jest dobrym źródłem białka roślinnego. Oczywiście masło orzechowe można układać między kromkami chleba (najlepiej pełnoziarnistej), ale jest ono również pyszne między krakersami graham lub kromkami jabłek w celu uzyskania satysfakcjonującej przekąski. Lub nabij koktajl lub płatki owsiane, mieszając w łyżce stołowej lub dwóch masłach orzechowych. Istnieje wiele zaskakujących sposobów dodawania masła orzechowego do diety. Zobacz, jakie nowe pomysły możesz ugotować.

4. Jogurt

Jogurt, a także inne produkty mleczne, takie jak mleko i ser, są ważne dla zdrowego odżywiania. „Podczas gdy wielu rodziców uważa wapń i witaminę D w nabiałach za ważne dla zdrowia kości (którym jest), istnieje wiele innych składników odżywczych - takich jak białko, potas, ryboflawina (B12) i fosfor - które pomagają we wzroście i rozwoju, ”Mówi Grainger. Jogurt zapewnia również dobre dla ciebie probiotyki, które pomagają w utrzymaniu zdrowia jelit i wzmacniają układ odpornościowy. „Rodzice mogą zachęcić nastolatki do zjedzenia większej ilości jogurtu poprzez zmieszanie go z miską smoothie lub smoothie, serwowaniem parfaitów z jagodami i muesli pełnoziarnistych lub pakowaniem pojemnika na lunch lub przekąskę” - mówi Grainger.

10 zaskakujących rzeczy związanych z jogurtem greckim

5. Orzechy włoskie

Badania sugerują, że niestety depresja rośnie. Istnieje wiele przyczyn tego wzrostu, takich jak korzystanie z mediów społecznościowych, technologia i brak snu, ale dieta również odgrywa rolę. „Ostatnie badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że osoby jedzące orzechy mają tendencję do zmniejszania częstości występowania objawów depresji” - mówi dr Chris Mohr, ambasador Kalifornii. „Mówiąc ściślej, badanie wykazało, że ci, którzy codziennie spożywali około 1/4 szklanki orzechów włoskich, mieli znacznie niższe wyniki depresji”. To stawia orzechy włoskie w kolumnie wygranych, gdy mówi się o prostych i pożywnych sposobach karmienia nastolatków. Pracuj z orzechami w swojej diecie, dodając orzechy do domowej roboty muesli lub wypieków, takich jak zdrowe babeczki, posypując je jogurtem lub płatkami owsianymi, polewając je sałatką lub mrożonym jogurtem, mieszając je w koktajle - opcje są nieograniczone.

6. Popcorn

Nastolatki uwielbiają węglowodany i przekąski, a popcorn sprawdza oba te pudełka. A czy wiesz, że popcorn to bogate w błonnik pełnoziarniste? Jest to świetny sposób na nakłonienie nastolatków do jedzenia (i czerpania korzyści) pełnych ziaren i błonnika w subtelny i pyszny sposób. Utrzymuj go tak zdrowo, jak to możliwe i stwórz własny w domu, aby utrzymać masło i sól w ryzach. Mieszaj popcorn z suszonymi owocami, orzechami, płatkami zbożowymi itp. W różnych kombinacjach, aby uzyskać pożywną przekąskę, którą pokocha Twój nastolatek.

7. Jajka

Łatwe źródło białka (a żółtka mają zdrowe składniki odżywcze dla oczu), jajka są pożywnym pokarmem dla nastolatków, a badania pokazują, że dzieci jedzące śniadanie radzą sobie lepiej w szkole. Jajka są również łatwe do nauczenia się przez nastolatków. Trzymaj zapas surowych jajek w lodówce lub kup torbę gotowanych jajek na twardo na śniadanie lub przekąskę, gdy dzieci wybiegną za drzwi.

Pamiętaj, że dobre odżywianie nastolatków to nie tylko pożywienie. „Rodzice powinni upewnić się, że ich nastolatki stosują zrównoważoną dietę z różnych źródeł żywności, takich jak owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, chude białko, węglowodany pełnoziarniste i produkty mleczne”, mówi Grainger. Warto wiedzieć, że nastolatki mogą jeść sześć razy dziennie, a trzy z nich mogą być przekąskami. I wreszcie bądźmy realistami i pamiętajmy, że odpusty są OK i mogą być częścią zdrowej diety nastolatków.