Pomarańcza, szparagi i kalmary | lepsze domy i ogrody

Składniki

• 2 pomarańcze
• 1 funt szparagów, przycięty i posiekany
• Am funtowe kalmary, w plasterkach o grubości 1/4 cala
• 2 łyżeczki nasion kolendry, opiekanych i kruszonych
• ½ łyżeczki soli koszernej
• 2 łyżki oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia
• ⅓ szklanki bułki tartej panko, tosty *
• Ścinana świeża włoska pietruszka i / lub zmiażdżona czerwona papryka (opcjonalnie)

Kierunki

• Krok 1

  Za pomocą obieraczki do warzyw usuń trzy 4-calowe paski skórki pomarańczowej z jednej z pomarańczy; odłożyć na bok. Używając noża do obierania, obierz i segmentuj pomarańcze nad miską, aby złapać soki. Odłóż segmenty na bok.

• Krok 2

  Na bardzo dużej patelni nieprzywierającej gotuj na dużym ogniu szparagi, kalmary, kolendrę, zarezerwowaną skórkę pomarańczową i sól w gorącym oleju. Gotuj, często mieszając, około 4 minut lub do momentu, aż szparagi i kalmary będą miękkie: zdejmij z ognia. Mieszaj pomarańczowe segmenty i zarezerwowany sok w mieszance szparagów. Posypać tostową bułką tartą i, w razie potrzeby, natką pietruszki i / lub zmiażdżoną papryką.

* Aby opiekać bułkę tartą

W małej misce połącz 1/3 szklanki bułki tartej panko z 1 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek. Przenieś mieszaninę na małą patelnię i opiekaj na średnim ogniu przez około 3 minuty lub do złotego koloru.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 169 kalorii, (1 g nasyconego tłuszczu, 1 g wielonienasyconego tłuszczu, 5 g jednonienasyconego tłuszczu), 132 mg cholesterolu, 289 mg sodu, 14 g węglowodanów, 4 g błonnika, 5 g cukru, 12 g białka.