Pieczony tuńczyk i fasolka szparagowa lepsze domy i ogrody

Składniki

• 4 uncje suszonego makaronu średniego
• 3 łyżki panko (bułka tarta po japońsku) lub drobna sucha bułka tarta (opcjonalnie)
• 1 łyżka masła, stopionego (opcjonalnie)
• 10 uncji świeżej zielonej fasoli, przyciętej i pokrojonej na 2-calowe kawałki lub jedno 10-uncjowe opakowanie zamrożonej zielonej fasoli
• 1 szklanka pokrojonych świeżych grzybów
• ¾ szklanki posiekanej czerwonej lub zielonej papryki słodkiej (1 średnia)
• ½ szklanki posiekanej cebuli (1 średnia)
• ½ szklanki selera naciowego (1 łodyga)
• ½ szklanki wody
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 10, 75 uncji może skondensowana śmietana zupa grzybowa o obniżonej zawartości tłuszczu i o zmniejszonej zawartości sodu
• ½ szklanki mleka beztłuszczowego
• ½ kubka amerykańskiego lub posiekanego o obniżonej zawartości tłuszczu lub sera szwajcarskiego (2 uncje)
• 2 4, 5 uncji może bardzo tuńczyk biały tuńczyk o niskiej zawartości sodu w wodzie źródlanej, osuszony i płatkowany
• Krakersy w kształcie ryby (opcjonalnie)

Kierunki

• Krok 1

  Rozgrzej piekarnik do 350 ° F. Gotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu; osusz i odłóż na bok.

• Krok 2

  Tymczasem w razie potrzeby w małej misce wrzuć panko z masłem; odłożyć na bok.

• Krok 3

  W dużym rondlu połącz fasolkę szparagową, grzyby, paprykę, cebulę, seler, wodę i czosnek. Doprowadzić do wrzenia; zredukować ciepło. Gotować na wolnym ogniu pod przykryciem przez około 5 minut lub do momentu, aż warzywa będą miękkie.

• Krok 4

  Wymieszaj zupę grzybową i mleko w mieszance warzywnej. Gotuj i mieszaj, aż się podgrzeje. Zdjąć z ognia. Dodaj ser, mieszając, aż się rozpuści. Dodać gotowany makaron i tuńczyka.

• Krok 5

  Łyżkę wymieszaj do niesmarowanej 2-litrowej zapiekanki. W razie potrzeby posyp mieszankę panko wokół zewnętrznej krawędzi zapiekanki. Piec przez 25 do 30 minut lub do momentu, aż mieszanka tuńczyka będzie musująca, a mieszanka panko będzie złotobrązowa. W razie potrzeby ułóż krakersy w kształcie ryby.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 228 kalorii, (2 g nasyconego tłuszczu, 1 g wielonienasyconego tłuszczu, 1 g jednonienasyconego tłuszczu), 49 mg cholesterolu, 403 mg sodu, 27 g węglowodanów, 3 g błonnika, 4 g cukru, 18 g białka.