Kurczak domowy zielony lepsze domy i ogrody

Składniki

• Nieprzywierający spray do gotowania
• 2 średnie bezkostne połówki piersi z kurczaka (łącznie około 8 uncji)
• ⅓ szklanki bulionu z kurczaka o zmniejszonej zawartości sodu
• 3 - 4 ząbki czosnku, posiekane
• ⅛ łyżeczki zmiażdżonej czerwonej papryki
• ⅛ łyżeczki grubo zmielonego czarnego pieprzu
• 8 filiżanek rozdartej mieszanki warzyw (takich jak musztarda, burak, kalarepa, jarmuż, kapusta i / lub rzepa) (8 do 10 uncji)
• Ocet balsamiczny (opcjonalnie)
• Plastry czerwonej papryki słodkiej (opcjonalnie)

Kierunki

• Krok 1

  Lekko posmaruj średnią patelnię sprayem do gotowania. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Lekko posyp kurczaka z solą i czarnym pieprzem. Dodaj kurczaka do gorącej patelni; gotować, aż kurczak stanie się brązowy, obracając się raz. Zmniejsz temperaturę do średnio-niskiej. Gotuj pod przykryciem przez 10–12 minut lub do momentu, aż kurczak będzie miękki i nie będzie już różowy.

• Krok 2

  Tymczasem w dużym rondlu lub holenderskim piekarniku połącz bulion, czosnek, zmiażdżoną czerwoną paprykę i 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu. Doprowadzić do wrzenia. Mieszaj w zieleni; zredukować ciepło. Dusić pod przykryciem przez 9–12 minut lub do momentu, aż warzywa będą miękkie, mieszając raz lub dwa razy.

• Krok 3

  Aby podać, podziel warzywa i ich soki na 2 talerze obiadowe. Pokroić kurczaka po przekątnej na plastry; ułóż plastry kurczaka na zielonych. Skrop kurczaka z octem balsamicznym i, jeśli chcesz, udekoruj słodką papryką.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 175 kalorii, (0 g nasyconego tłuszczu, 1 g wielonienasyconego tłuszczu, 0 g jednonienasyconego tłuszczu), 66 mg cholesterolu, 265 mg sodu, 9 g węglowodanów, 5 g błonnika, 0 g cukru, 30 g białka.