Frittata z ryżu i fasoli | lepsze domy i ogrody

Składniki

• 2 łyżki oleju roślinnego
• 2 szklanki pokrojonej cukinii i / lub żółtego letniego squasha (1 średnia) *
• 1 woreczek 8, 8 uncji gotowanego długoziarnistego i dzikiego ryżu
• 1 15 uncji może fasolka czerwona, granatowa lub garbanzo (ciecierzyca), spłukana i osuszona
• 6 jaj, lekko ubitych
• ¼ szklanki mleka
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
• 1 szklanka rozdrobnionego colby i sera Monterey Jack, sera cheddar lub sera szwajcarskiego (4 uncje)
• Pomidory koktajlowe (opcjonalnie)
• Świeża natka pietruszki (opcjonalnie)

Kierunki

• Krok 1

  Na dużej patelni rozgrzej olej na średnim i wysokim ogniu. Dodaj cukinię do patelni; gotuj i mieszaj, aż będzie kruche.

• Krok 2

  Ryż mikrofalowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dodaj ryż i fasolę, aby zgnieść na patelni; delikatnie wymieszaj, aby połączyć.

• Krok 3

  W średniej misce połącz jajka, mleko, sól i pieprz. Na patelnię wlać mieszaninę jajek na mieszankę ryżu. Gotować na średnim ogniu. W trakcie przygotowywania mieszanki przesuń szpatułkę wokół krawędzi patelni, podnosząc mieszankę jajeczną, tak aby spływała pod nią niegotowana porcja. Kontynuuj gotowanie i podnoszenie krawędzi tylko do momentu ustawienia mieszanki jajecznej. Posyp serem. W razie potrzeby posyp pomidorami koktajlowymi i natką pietruszki.

*Wskazówka

Jeśli chcesz, przekrój na pół cukinię lub żółty letni kabaczek przed pokrojeniem.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 490 kalorii, (10 g nasyconego tłuszczu, 7 g wielonienasyconego tłuszczu, 7 g jednonienasyconego tłuszczu), 312 mg cholesterolu, 912 mg sodu, 36 g węglowodanów, 6 g błonnika, 5 g cukru, 26 g białka.