Spisu treści:
Trening siłowy nie tylko tonizuje mięśnie, zmniejsza tłuszcz, przyspiesza metabolizm, zwiększa wytrzymałość, poprawia postawę, wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko kontuzji. I nigdy nie jesteś za stary lub za bardzo nie w formie, aby skorzystać. Rozważać:
- Uniwersytet Tufts wprowadził grupę starszych mieszkańców domów opieki na trening siłowy. Wszyscy ponad dwukrotnie zwiększyli swoją siłę. Cztery osoby zamieniły swoje walkery na laski po 10 tygodniach.
- W innym badaniu Tufts grupa kobiet w okresie pomenopauzalnym, odbywających dwa razy w tygodniu trening siłowy, wykonywana była na poziomach porównywalnych do kobiet w wieku 15–20 lat młodszych. Zwiększali moc mięśni od 35 do 76 procent, w wyniku czego spalili o 442 więcej kalorii każdego tygodnia podczas odpoczynku.
Pierwsze kroki
Nawet jeśli nie chcesz ćwiczyć publicznie lub wydawać pieniędzy na siłownię, możesz budować siłę w domu. Zestaw ręcznych hantli o masie 1, 2, 5, 8 i 10 funtów może kosztować zaledwie 50 USD, mówi James M. Rippe, MD, autor książki Fit over Forty (Quill, 1996).
Podstawą treningu siłowego jest zwiększenie odporności na naturalne ruchy ciała, dzięki czemu mięśnie stają się silniejsze. Niedrogie opaski, kable i piłki do ćwiczeń - nawet puszki do zupy, okładki, skarpetki wypełnione piaskiem lub dzbanki wypełnione wodą - mogą to zrobić. Kufel to funt, więc kwarta to 2 funty, pół galona 4 funty, a galon 8 funtów.
Poniżej znajduje się kilka zalecanych ćwiczeń, które można wykonać w domu.
Według American Council on Exercise (ACE), organizacja non-profit, która ustanawia standardy certyfikacji trenerów fitnessu, jeden zestaw 8-12 powtórzeń, pracujący z mięśniami do punktu zmęczenia, zwykle wystarcza na początek. Jeśli jesteś w stanie poprawnie wykonać 12 powtórzeń ćwiczenia (bez oszukiwania), możesz zwiększyć opór o 5 do 10 procent, aby kontynuować bezpieczny postęp. Uwarunkowane osoby mogą chcieć zwiększyć wagę, liczbę zestawów lub częstotliwość lub czas trwania swoich treningów w celu zwiększenia masy mięśniowej.
1. Wygięty rząd. Połóż prawą rękę i kolano na ławce, tak aby plecy były ustawione równolegle do podłogi. Chwyć hantle lewą ręką i pociągnij prosto do klatki piersiowej. Opuść hantle. Powtórz i przełącz strony. Trzymaj biodra poziomo, wyprostuj plecy i łokieć blisko ciała. Pracuje na przeciwnych mięśniach: górnej części pleców, bicepsie i tylnych barkach.
2. Wyciskanie na hantle. Połóż się twarzą do góry na ławce, trzymając ciężar bezpośrednio nad każdym ramieniem. Powoli podnieś w górę i wróć. Powtarzać. Unikaj blokowania łokci i nie obracaj nadgarstków. Działa na klatkę piersiową, triceps i ramiona przednie.
3. Przysiady na hantlach. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Trzymając ciężary w każdej ręce za biodra, powoli opuść ciało, aż uda będą w przybliżeniu równoległe do podłogi - nigdy więcej. Wróć do stania. Trzymaj plecy i głowę wyprostowane, a stopy płasko na podłodze i nie blokuj kolan. Działa przednie i tylne uda (mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe) oraz mięśnie pośladków (pośladki).
4. Naciśnij ramię. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Podnieś hantle do ramion. Naciśnij lewy nad głową i powoli opuść na ramię. Powtarzaj na przemian strony. Trzymaj plecy prosto, a ruchy stabilne. Działa na ramiona i triceps.
5. Zwinięcie tułowia. (W tym ćwiczeniu nie stosuje się obciążników.) Połóż się na macie z ugiętymi kolanami. Wciągnij brzuch, wyobrażając sobie pępek przyklejony do kręgosłupa. Gdy powoli zwiniesz głowę i ramiona z maty, zrób wydech. Wdychaj, gdy opuszczasz. Nie obciążaj szyi ani nie podnoś bioder. Działa przerażający brzuch.
Wskazówki bezpieczeństwa
Zdaniem ekspertów, niektóre wskazówki bezpieczeństwa dotyczą wszystkich treningów siłowych. Jeśli masz ponad 30 lat, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem. Zawsze noś buty o dobrym podparciu i przyczepności oraz utrzymuj porządek w swoim miejscu treningowym, aby się nie potknąć.
Zwróć się również o poradę do certyfikowanego osobistego trenera lub poradników, takich jak Westcott's Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996). Aby uzyskać listę polecanych trenerów w Twojej okolicy, zadzwoń do American Council on Exercise pod numer 800-529-8227.
Oto kilka innych wskazówek do zapamiętania:
- Rozpocznij każdą sesję rozgrzewką dłuższą niż pięć minut marszu, a następnie pięć minut rozciągania. Zakończ kolejnymi pięcioma do dziesięciominutowymi odcinkami.
- Zacznij od małych ciężarów, które możesz łatwo kontrolować, na przykład hantle o masie od 2 do 10 funtów. Powinieneś być w stanie wykonać 12 powtórzeń, zanim staniesz się zbyt zmęczony, aby podnieść je w odpowiedniej formie.
