Tilapia na parze ze szparagami i pomarańczą | lepsze domy i ogrody

Składniki

• 2 pomarańcze
• 2 szklanki bulionu z kurczaka o zmniejszonej zawartości sodu
• ½ łyżeczki startego świeżego imbiru
• 1 funt szparagów, przycięty i podzielony na pół
• 4 4 uncji świeżej tilapii, gardłosza atlantyckiego lub filetów z dorsza
• 2 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu lub aminokwasów kokosowych
• 1 szklanka kuskusu
• 1 łyżka stołowa świeżego szczypiorku lub chwastu koperkowego (opcjonalnie)

Kierunki

• Krok 1

  Usuń 1/2 łyżeczki. skórkę i wyciśnij 1/4 szklanki soku z jednej z pomarańczy. Obierz i podziel pozostałą część pomarańczy.

• Krok 2

  W bardzo dużej głębokiej patelni połącz sok pomarańczowy, bulion i imbir. Umieść duży kosz do gotowania na parze na patelni. Doprowadzić do wrzenia. Dodaj szparagi do koszyka; zredukować ciepło do średniego. Gotuj na parze, pod przykryciem, 4 minuty lub do momentu, gdy szparagi będą kruche. Usuń szparagi; przykryj i utrzymuj ciepło.

• Krok 3

  Opłucz ryby; osuszyć. Dodaj rybę do koszyka na patelni. Polej sos sojowy rybą. Gotuj na parze, pod przykryciem, od 4 do 6 minut na grubość 1/2 cala lub tylko do momentu, aż ryby zaczną płatkować. Zdjąć z ognia. Usuń ryby; przykryj i utrzymuj ciepło.

• Krok 4

  Wymieszaj kuskus i skórkę pomarańczową w mieszance bulionowej na patelni. Odstaw, przykryty, 5 minut. Puch z widelcem.

• Krok 5

  Podawaj ryby i szparagi z kuskusem. Ułóż na pomarańczowo i, w razie potrzeby, posyp szczypiorkiem.

Wskazówka

Jeśli chcesz, zamień pomarańcze na 4 mandarynki.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 333 kalorii, (1 g nasyconego tłuszczu, 1 g wielonienasyconego tłuszczu, 1 g jednonienasyconego tłuszczu), 57 mg cholesterolu, 617 mg sodu, 45 g węglowodanów, 4 g błonnika, 7 g cukru, 33 g białka.