Spisu treści:
Oprzyj się o ścianę z piłką w plecach, jak pokazano. Trzymaj ciężar w każdej ręce. Upewnij się, że buty mają dobrą przyczepność, ponieważ stopy muszą znajdować się nieco przed tobą. Opuszczaj powoli, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni (nie niżej), a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ujędrnia : pośladki, biodra, uda
Side Drop and Reach
Stań ze stopami razem, ręce po bokach. Zrób gigantyczny krok w lewą stronę. Kiedy sadzisz lewą stopę, zegnij lewe kolano i opuść tyłek w kierunku podłogi, aż lewe uda będzie prawie równolegle do podłogi. Nie pozwól, aby twoje lewe kolano wystawało ponad palcami u stóp. Pochylić się i dotknąć lewej kostki obiema rękami. Następnie przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Zamiennie dla pełnego zestawu na każdej nodze. Ujędrnia: Wewnętrzne, zewnętrzne uda
Plie & Releve
Stój z nogami szerszymi niż szerokość ramion, palce u nóg skierowane na zewnątrz. Wyciągnij ręce na boki i lekko do przodu (w razie potrzeby połóż dłoń na krześle). Trzymając pięty mocno osadzone, zegnij kolana, zanurzając tyłek, aż uda będą prawie równolegle do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie powoli wyprostuj nogi i unieś się na stopach. Obniż obcasy, aby rozpocząć. Ujędrnia : pośladki, cielęta
Stacjonarne wypadanie
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle przy bokach. Zrób wielki krok naprzód prawą nogą. Natychmiast zegnij prawą nogę i powoli opuść lewe kolano w kierunku podłogi. Trzymając obie stopy na miejscu, wyprostuj prawą nogę, unosząc ciało do góry. Opuść ponownie i powtórz pełny zestaw. Zamień nogi. Ujędrnia : pośladki, uda
Glute Bridge
Umieść piłkę przy ścianie. Połóż się twarzą do góry, opierając stopy na piłce, jak pokazano. Ściśnij mięśnie pośladków i napnij ciało, tak aby tworzyło płaski mostek. Przytrzymaj przez sekundę (dłużej, gdy będzie łatwiej), a następnie opuść się do pozycji wyjściowej. Firmy: pośladki, ścięgna podkolanowe
Strong for Life: trening górnej części ciała
Strong for Life: wypracuj swoje podstawowe mięśnie
