Chrupiący kurczak z parmezanem | lepsze domy i ogrody

Składniki

• Nieprzywierający spray do gotowania na oliwie z oliwek
• ¼ szklanki schłodzonego lub mrożonego produktu jajecznego, rozmrożonego lub 2 białka jaj, lekko ubite
• 1 łyżka wody
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1 szklanka płatków zbożowych z otrębów, kruszona (około 1/2 szklanki kruszona)
• ¼ szklanki startego parmezanu
• 1 łyżeczka suszonej włoskiej przyprawy, kruszona
• 1 funt polędwicy z piersi kurczaka
• 4 uncje suszonego wieloziarnistego lub pełnoziarnistego spaghetti
• 1 szklanka 1-calowych kawałków bakłażana, obranych w razie potrzeby
• 1 ½ szklanki lekkiego sosu pomidorowo-bazyliowego bez dodatku cukru
• 1 szklanka rozdartych świeżych liści szpinaku
• ½ szklanki posiekanych pomidorów Roma
• Świeże liście bazylii (opcjonalnie)

Kierunki

• Krok 1

  Rozgrzej piekarnik do 425 ° F. Wyłóż blachę do pieczenia o wymiarach 15 x 10 x 1 cala folią; delikatnie pokryć folię sprayem do gotowania. Odłożyć na bok. W płytkim naczyniu połącz jajko, wodę i czosnek. W innym płytkim naczyniu połącz zmiażdżone płatki otrębowe, parmezan i włoską przyprawę.

• Krok 2

  Kawałki kurczaka maczaj pojedynczo w mieszance jajecznej, zmieniając równomiernie na sierść i pozwalając, aby nadmiar kapał. Zanurz kawałki kurczaka w mieszance płatków, obracając równomiernie. Kawałki kurczaka ułożyć w jednej warstwie na przygotowanej patelni do pieczenia. Pokryj wierzchu kawałków kurczaka sprayem do gotowania. Piec przez 15 do 20 minut lub do momentu, aż kurczak przestanie być różowy (170 ° F).

• Krok 3

  W międzyczasie ugotuj spaghetti zgodnie z instrukcją na opakowaniu; osusz i utrzymuj ciepło. Posmaruj średni rondel sprayem do gotowania. Podgrzej rondel na średnim ogniu. Dodaj bakłażana; gotować około 5 minut lub do miękkości, od czasu do czasu mieszając. Dodaj sos do makaronu; ciepło przez. Dodać szpinak i pomidory.

• Krok 4

  Podziel spaghetti na cztery talerze. Na wierzchu wymieszaj bakłażan i kawałki kurczaka. W razie potrzeby udekoruj bazylią.

Bakłażan Parmezan:

Przygotuj zgodnie z zaleceniami, z wyjątkiem zastąpienia ośmiu plasterków bakłażana * o grubości 1/2 cala *. Piec przez 15 do 20 minut lub do momentu, aż bakłażan będzie miękki i złoty. Na porcję: 239 kal., 2 g całkowitego tłuszczu (1 g nasyconego tłuszczu), 4 mg chol., 475 mg sodu, 44 g węglowodanów, 10 g błonnika, 13 g pro. Wymiany: 3 warzywa, 2 skrobi, 0, 5 chudego mięsa. Wybór węglowodanów: 3.

*Wskazówka:

Jeśli robisz parmezan z bakłażana, 1 średni bakłażan powinien wystarczyć na osiem plasterków o grubości 1/2 cala i 1 filiżankę sosu.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 240 kalorii, (1 g nasyconego tłuszczu, 0 g wielonienasyconego tłuszczu, 0 g jednonienasyconego tłuszczu), 4 mg cholesterolu, 464 mg sodu, 42 g węglowodanów, 10 g błonnika, 10 g cukru, 13 g białka.