Spisu treści:
- Kick the Couch Habit
- Wybierz dietę śródziemnomorską
- Poznaj swoje ciśnienie krwi
- Naucz się relaksować
- Szukaj nowych doświadczeń
- Lecz depresję
- Pomimo tego, co mogłeś usłyszeć, te tak zwane wzmacniacze inteligencji nie zrobią wiele, aby uczynić cię mądrzejszym.
- Te szybkie sztuczki nie ochronią dokładnie przed pogorszeniem funkcji poznawczych, ale mogą pomóc w szybkim odzyskaniu informacji.
- Jeśli ostatnio czułeś się mglisty, możesz sprawdzić swoją apteczkę.
Jeśli kiedykolwiek zapomniałeś nazwiska sąsiada lub zapomniałeś, gdzie zaparkowałeś samochód, nie jesteś sam. Być może przeprowadziłeś paniczną wyszukiwarkę Google dotyczącą „utraty pamięci”. W końcu dziesiątki Amerykanów mają jakąś formę zaburzeń poznawczych, a sama choroba Alzheimera dotyka około 5, 1 miliona.
Czy możesz coś zrobić, aby zmniejszyć ryzyko? W skrócie tak. Jednak do niedawna trudno było znaleźć wiarygodne porady. W 2010 r. National Institutes of Health zgromadził panel specjalistów z różnych dyscyplin - w tym neurologii, geriatrii, psychiatrii i medycyny zapobiegawczej - i poprosił tych ekspertów o przejrzenie ogromnej liczby badań z udziałem tysięcy wolontariuszy z różnych grup wiekowych.
Celem było wypracowanie konsensusu co do tego, czego naprawdę potrzebuje umysł, aby zachować ostrość w średnim wieku i później. W końcu wykazano, że niektóre rzekome wzmacniacze mózgu mają niewielki wpływ, a kilka zaskakujących rzeczy wyglądało korzystnie.
Oto przegląd najlepszych i najjaśniejszych strategii.
Kick the Couch Habit
Dzisiejszy szybki spacer może później ułatwić podróż w dół linii pamięci.
W badaniu prowadzonym przez dr Arthura Kramera, dyrektora Lifelong Brain and Cognition Laboratory na University of Illinois Urbana-Champaign, wolontariusze w wieku 55–80 lat zgodzili się chodzić przez około 40 minut trzy dni w tygodniu. Rok później skany mózgu ujawniły, że hipokamp przeciętnego piechura - obszar odpowiedzialny za pamięć i uczenie się - wzrósł o znaczny 2 procent.
Tymczasem wśród osób w osiadłej grupie kontrolnej skurczył się ten sam obszar mózgu. W testach kognitywnych chodziki uzyskały także 15–20 procent wyższą wartość niż osoby nie chodzące.
„Ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć aktywność hormonów wzrostu w częściach mózgu związanych z pamięcią, napędzając tworzenie komórek mózgowych, poprawiając połączenia między nimi i odżywiając naczynia krwionośne”, mówi Kramer.
Nawet jeśli masz problem z przestrzeganiem schematu ćwiczeń, wiedz, że niektóre ruchy są lepsze niż żadne. Sześcioletnie badanie z udziałem 1 740 osób dorosłych w wieku powyżej 65 lat wykazało, że zapadalność na chorobę Alzheimera spadła wraz ze wzrostem rutynowej codziennej aktywności (mierzonej czujnikami śledzenia ruchu).
Więc wejdź po schodach zamiast windy i przekradnij się szybko między zadaniami. Te sprytne ruchy mogą się sumować.
Wybierz dietę śródziemnomorską
Prawdopodobnie słyszałeś, że dieta bogata w owoce morza, świeże warzywa, produkty pełnoziarniste i oleje roślinne - powszechne w Grecji i południowych Włoszech - jest świetna dla twojego serca.
Coraz więcej dowodów pokazuje, że może to również pomóc mózgowi. W badaniu prawie 2200 nowojorczyków w wieku powyżej 65 lat ci, którzy regularnie spożywali posiłki w śródziemnomorskim stylu, byli o 40 procent mniej podatni na rozwój choroby Alzheimera po czterech i pół roku niż wolontariusze, którzy trzymali się tradycyjnej zachodniej diety.
Jak mówi współautor badań Nikos Scarmeas, MD, neurolog z Columbia University w Nowym Jorku, jedzenie inspirowane kuchnią śródziemnomorską może być korzystne z kilku powodów.
Po pierwsze, wiąże się to z niższym poziomem zapalenia w ciele, co może chronić naczynia krwionośne mózgu przed uszkodzeniem. Dieta jest również pełna przeciwutleniaczy; dalsze badania sprawdzą, czy te i inne związki w diecie zmniejszają powstawanie szkodliwych płytek białek amyloidowych w tkance mózgowej.
W międzyczasie sprawdź pyszne sposoby dodawania śródziemnomorskich elementów do swoich posiłków.
Poznaj swoje ciśnienie krwi
Szybko: jakie jest twoje ciśnienie krwi? Jeśli rysujesz puste miejsce, może to być czas na sprawdzenie. Spośród 65 milionów Amerykanów, u których podejrzewa się nadciśnienie, tylko połowa zdaje sobie sprawę, że są dotknięci.
Nieleczone wysokie ciśnienie krwi (zdefiniowane jako 140/90 lub wyższe) może zwiększyć ryzyko otępienia u osób nawet o 48 procent, jak wynika z badań przeprowadzonych w czasopiśmie Neurology. Jednym z możliwych powodów jest to, że nadciśnienie zaburza przepływ krwi do mózgu, zmieniając narząd na składniki odżywcze i tlen, których potrzebuje, aby pozostać witalnym, mówi dr Tracey Holsinger, psychiatra geriatryczny z Uniwersytetu Duke.
Mówi, że nawet ludzie z nadciśnieniem tętniczym - stanem granicznym określonym przez odczyt ciśnienia krwi wynoszący 120–139 / 80–89 - wykazują więcej dowodów uszkodzenia mózgu.
Aby zachować zdrowie, sprawdzaj ciśnienie krwi co najmniej co dwa lata (co roku, jeśli masz nadciśnienie lub nadciśnienie). Oprócz leków, wiele wspomnianych wskazówek pobudzających mózg może pomóc utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą. Twój lekarz może pomóc ci opracować plan.
Naucz się relaksować
Kiedy pojawia się stres, mózg wypompowuje kortyzol i inne hormony walki lub ucieczki, które mogą zwierać proces tworzenia pamięci. To tłumaczy, dlaczego ludzie często nie pamiętają o goleniach, takich jak wystąpienia publiczne. Z czasem jednak ciągłe narażenie na działanie hormonów stresu przygotowuje grunt pod poważne problemy.
Wiele dużych badań wykazało, że osoby z przewlekle wysokim poziomem stresu są trzy razy bardziej narażone na rozwój choroby Alzheimera niż ich mniej niespokojni koledzy. Nie zawsze możesz uniknąć napiętych sytuacji, ale możesz kontrolować, jak reagujesz na stres.
Pierwszym krokiem jest rozpoznanie objawów: bóle głowy, napięcie mięśni, drażliwość, niecierpliwość i niestrawność należą do najczęstszych. Jeśli czujesz się zdenerwowany, spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów, wyjść na świeże powietrze lub porozmawiać z przyjacielem.
Badania pokazują, że proste działania łagodzące mogą zakłócać kaskadę hormonów stresu i rozluźniać umysł i ciało. Aby uzyskać długotrwałą ochronę przed stresem, rozważ jogę lub medytację. W jednym badaniu ludzie, którzy regularnie medytowali, byli mniej niespokojni i wykazywali większą aktywność w obszarze mózgu z pamięcią niż ludzie w grupie kontrolnej.
Oto ćwiczenie medytacji dla początkujących od dr Giuseppe Pagnoniego, neuronaukę z Uniwersytetu w Modenie i Reggio Emilii w Modenie we Włoszech: Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze z wyprostowanymi plecami. Spójrz w miejsce kilka stóp przed sobą, oddychając powoli, wyobrażając sobie, jak umysł otwiera się i rozszerza. Jeśli stresujące odwrócenie uwagi wpadnie Ci do głowy (Czy pamiętam, aby wysłać opłatę za samochód?), Nie próbuj go zgnieść; zamiast tego pozwól mu dryfować w twoich myślach jak chmura na niebie. Kontynuuj przez 10 minut.
Szukaj nowych doświadczeń
Jeśli zawsze chciałeś mówić po francusku lub założyć klub książki, zastanów się nad tym, co zachęca cię do pękania: badania pokazują, że ludzie, którzy rutynowo poszukują nowych doświadczeń, zdobywają nową wiedzę i angażują się w jakiekolwiek zadania stymulujące umysłowo, osiągają 50 procent jest mniej podatny na rozwój demencji niż ludzie, których nawyki intelektualne są mniej wymagające.
Jednym z możliwych powodów jest to, że znaczące dążenia mentalne tworzą połączenia neuronowe i zwiększają efektywność istniejących, wyjaśnia dr Yaakov Stern, neurobiolog poznawczy na Columbia University w Nowym Jorku.
Zmniejsza to ogólne zużycie instalacji, zwiększając jej odporność na pogorszenie związane z wiekiem. Aby uzyskać największy zastrzyk mózgu, eksperci zalecają angażowanie się w działania intelektualne z wbudowanym komponentem społecznym, takie jak dołączanie do klubów, wolontariat i uczęszczanie na zajęcia.
Lecz depresję
Od czasu do czasu czuje się przygnębiony. Ale utknięcie w beznadziejnym funk to inna sprawa. „Chociaż nie jesteśmy do końca pewni, dlaczego, depresja może predysponować ludzi do demencji” - mówi dr med. Christopher Marano, geriatryczny psychiatra z Johns Hopkins School of Medicine. „Możliwe, że stan wywołuje stan zapalny i aktywuje reakcję na stres”.
W badaniu ponad 13 000 mężczyzn i kobiet w średnim wieku na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco u osób z uporczywymi objawami depresyjnymi - takimi jak problemy ze snem i negatywne nastawienie do przyszłości - prawdopodobieństwo wystąpienia demencji w następnym cztery dekady niż szczęśliwsi wolontariusze.
Naukowcy dopiero zaczynają badać, czy psychoterapia i leki przeciwdepresyjne zmniejszają ryzyko, ale Marano twierdzi, że nie ma powodu, aby opóźniać szukanie pomocy. Jeśli czujesz się przygnębiony przez dwa tygodnie lub dłużej, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Depresja jest poważnym schorzeniem, a także jest wysoce uleczalna.
Pomimo tego, co mogłeś usłyszeć, te tak zwane wzmacniacze inteligencji nie zrobią wiele, aby uczynić cię mądrzejszym.
- Suplementy diety: Panel NIH 2010 nie znalazł spójnych dowodów na to, że przyjmowanie dużych dawek kwasu foliowego, miłorzębu japońskiego lub witamin C, E lub B zapobiega utracie pamięci. Jednym z możliwych wyjątków są suplementy kwasów tłuszczowych omega-3; badania są sprzeczne.
- Muzyka klasyczna: wielu ludzi słucha Mozarta w nadziei, że geniusz kompozytora się na nich zetrze. Jednak analiza prawie 40 badań i 3000 osób wykazała, że muzyka klasyczna nie daje przewagi nad innymi rodzajami melodii.
- Mind Games: Przegląd badań z 2009 roku wykazał, że gry komputerowe sprzedawane pod kątem sprawności mózgu mogą poprawić wydajność w określonych zadaniach - takich jak sortowanie kształtów - ale nie wyostrzą codziennego sprytu. Jeśli chodzi o krzyżówki, polegają na tym, co już wiesz, więc ich wpływ na mózg jest ograniczony.
Te szybkie sztuczki nie ochronią dokładnie przed pogorszeniem funkcji poznawczych, ale mogą pomóc w szybkim odzyskaniu informacji.
- Lista zakupów: mentalnie zaśpiewaj potrzebne przedmioty. Chusteczki, żarówki, prześcieradła z suszarki nigdy nie opuszczą głowy, gdy ustawisz je na melodię „Błysk, Błysk, Mała Gwiazda”.
Jeśli ostatnio czułeś się mglisty, możesz sprawdzić swoją apteczkę.
W rzadkich przypadkach statyny obniżające poziom cholesterolu, wśród najczęściej przepisywanych leków w Stanach Zjednoczonych, mogą powodować problemy z pamięcią i dezorientację. (Od lutego 2012 r. Wkładki pacjenta do leków muszą zawierać ostrzeżenie opisujące ryzyko).
Na szczęście efekt uboczny zmniejsza się, gdy ludzie przestają brać leki. Lekarz może doradzić, czy zmiana leku ma sens.
