Mini sopy kukurydziane z sałatką z kurczaka lepsze domy i ogrody

Składniki

• 1 14, 5 uncji może bulion z kurczaka o zmniejszonej zawartości sodu
• ¾ szklanki gruboziarnistej żółtej mąki kukurydzianej
• ½ szklanki wody
• ¼ łyżeczki kminku mielonego
• ½ szklanki rozdrobnionej mieszanki serów meksykańskich o obniżonej zawartości tłuszczu (2 uncje)
• 3 białka jaj
• ¾ szklanki drobno suchej bułki tartej z pszenicy
• ¼ szklanki nasion chia
• 1 ½ szklanki posiekanej ugotowanej piersi z kurczaka
• 1 ½ szklanki posiekanej sałaty rzymskiej
• 1 szklanka posiekanych pomidorów (2 średnie)
• ¼ szklanki drobno posiekanej czerwonej cebuli
• 1 średnie awokado, posiane, obrane i pokrojone
• 2 łyżki lekkiej kwaśnej śmietany
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• ⅛ - 0, 25 łyżeczki pieprzu cayenne
• ⅛ łyżeczki soli
• Nieprzywierający spray do gotowania
• Kliny wapienne (opcjonalnie)

Kierunki

• Krok 1

  Wyłóż 2-kwartowe prostokątne naczynie do pieczenia z folią; odłożyć na bok. W przypadku polenty w dużym rondlu połącz bulion, mąkę kukurydzianą, wodę i kminek. Doprowadzić do wrzenia, ciągle mieszając. Zredukować ciepło. Gotować na wolnym ogniu, bez przykrycia, przez 25–30 minut lub do uzyskania gęstej masy, często mieszając. Zdjąć z ognia. Mieszaj w serze, aż się rozpuści. Wlej polentę do przygotowanego naczynia do pieczenia, równomiernie się rozprowadzając. Przykryć i schłodzić około 15 minut lub do ostygnięcia.

• Krok 2

  Tymczasem lekko ubij białka w płytkim naczyniu. W innym płytkim naczyniu połącz bułkę tartą i nasiona chia. W dużej misce połącz kurczaka, sałatę, pomidory i czerwoną cebulę. W średniej misce zacier awokado, kwaśną śmietaną, czosnkiem, pieprzem cayenne i solą z tłuczkiem do ziemniaków, aż będą prawie gładkie.

• Krok 3

  Rozgrzej brojler. Wyłóż blachę do pieczenia folią. Pokryj folię sprayem do gotowania; odłożyć na bok blachę do pieczenia. Wytnij polentę w 12 kwadratów. Zanurz każdy kwadrat w białku, obracając w płaszcz. Pozwól, aby nadmiar ściekł. Zanurz każdy kwadrat w mieszance miękiszu, zmieniając w płaszcz. Połóż powlekane kwadraty na przygotowanym blasze do pieczenia. Lekko posmaruj blaty sprayem do gotowania. Smażyć od 5 do 6 cali od ciepła przez 4 do 5 minut lub do momentu, aż szczyty będą złote, obracając się raz w połowie przez ruszt.

• Krok 4

  Aby podać, umieść dwa kwadraty polenty na każdym talerzu do serwowania. Na wierzchu mieszanka kurczaka i mieszanka awokado. W razie potrzeby podawaj z klinami wapiennymi.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 309 kalorii, (3 g nasyconego tłuszczu, 3 g wielonienasyconego tłuszczu, 4 g jednonienasyconego tłuszczu), 37 mg cholesterolu, 668 mg sodu, 29 g węglowodanów, 8 g błonnika, 3 g cukru, 22 g białka.