Chile-wapno tilapia z sauté kukurydzy | lepsze domy i ogrody

Spisu treści:

Składniki

4 uncje świeżych lub mrożonych, bezskórnych, białych, jędrnych filetów rybnych, takich jak tilapia, sum, sola, flądra lub dorsz
1 łyżka soku z limonki
1 ½ łyżeczki mielonej papryczki chili lub chili w proszku
¼ łyżeczki soli
1 łyżka oleju rzepakowego
2 0, 667 szklanek mrożonych całych ziaren prażonej lub zwykłej kukurydzy, rozmrożonej
¼ szklanki drobno posiekanej czerwonej cebuli
2 łyżeczki drobno posiekanego posiekanego świeżego pieprzu jalapeño *
2 ząbki czosnku, posiekane
1 łyżka stołowa posiekanej świeżej kolendry
Kliny wapienne i / lub dodatkowe plastry jalapeño (opcjonalnie)

Kierunki

Krok 1
Odwilż ryby, jeśli zamrożone. Opłucz ryby; osuszyć. Zmierz grubość ryby. W misce wymieszaj sok z limonki, pieprz ancho chili i sól. Posmaruj równomiernie mieszankę limonki po obu stronach filetów rybnych.
Krok 2
W bardzo dużej patelni nieprzywierającej podgrzej 2 łyżeczki. oleju na średnim i wysokim upale. Dodaj rybę; gotuj od 4 do 6 minut na 1/2 cala grubości lub do momentu, aż ryba będzie łatwo płatkować, obracając raz. Usuń rybę z patelni. Przykryj i utrzymuj ciepło.
Krok 3
Na tej samej patelni rozgrzej pozostałe 1 łyżeczka. olej. Dodaj kolejne cztery składniki (przez czosnek); gotuj około 2 minut lub do momentu, aż warzywa się rozgrzeją i zaczną mięknąć, od czasu do czasu mieszając. Zdjąć z ognia.
Krok 4
Podziel mieszankę kukurydzy na talerze. Na wierzchu posyp rybą i posyp kolendrą. W razie potrzeby podawaj z klinami limonki i / lub dodatkowymi plasterkami jalapeño.

*Wskazówka

Papryka chili zawiera oleje, które mogą podrażniać skórę i oczy. Podczas pracy należy nosić rękawice plastikowe lub gumowe.

Skrót

Posiekaj kilka marynowanych plasterków papryki jalapeno i pomiń świeże.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 272 kalorii, (1 g nasyconego tłuszczu, 2 g wielonienasyconego tłuszczu, 3 g jednonienasyconego tłuszczu), 71 mg cholesterolu, 223 mg sodu, 25 g węglowodanów, 3 g błonnika, 3 g cukru, 32 g białka.