Leczenie bezsenności | lepsze domy i ogrody

Ponad 100 milionów Amerykanów w każdym wieku, przynajmniej od czasu do czasu, nie może spać spokojnie. I cierpimy z tego powodu: od chorób serca przez depresję po „przyspieszone” starzenie się, najnowszy stan związany z bezsennością. Jednak omijanie przed snem uważane jest za cnotę w korporacyjnej Ameryce, gdzie wysoko postawieni kadra kierownicza tłoczy się po pięciu lub mniej godzinach snu.

Chociaż przeciętny dorosły dostaje co wieczór 6 godzin i 58 minut Zzzs, tak naprawdę potrzebujemy co najmniej godziny więcej, mówią eksperci od snu. Tylko 35 procent osiąga zamierzony cel ośmiu godzin.

Począwszy od 40 roku życia nasz głęboki, regenerujący sen zaczyna się zmniejszać. Zamknięcie oka zostaje zakłócone z powodu leków, bólu, zapalenia stawów i innych problemów zdrowotnych. Nasze zegary wewnętrzne również wysyłają nas do łóżka i budzą nas wcześniej. Mimo że sen może być trudniejszy, nasza potrzeba nie maleje.

Nawet sen, którym się chwalimy, nie ma się czym pochwalić: dwie trzecie z nas narzeka na bezsenność kilka nocy lub więcej tygodniowo, informuje najnowsza ankieta National Sleep Foundation. Narzekania: budzenie się bez odświeżenia, walka o zasypianie, wielokrotne budzenie się w nocy lub wstawanie wcześnie i niemożność zaśnięcia. Co najmniej 42 procent Amerykanów jest tak pozbawionych snu, że szkodzi ich pracy i relacjom.

Korzyści ze snu

Możesz wydawać się całkowicie pozbawiony senności, ale w głębi ciała twoje ciało pracuje w nadgodzinach. Twoje ciało zmienia się pomiędzy 90-minutowymi i 2-godzinnymi cyklami snu głębokiego lub spowolnionego, snu i REM lub snu z szybkimi ruchami gałek ocznych. Podczas głębokiego snu narządy, kości i tkanki są naprawiane, podczas gdy podczas REM emocje i wspomnienia są przetwarzane. Aby uzyskać największą korzyść, potrzebujesz co najmniej ośmiu godzin snu z wysokim odsetkiem głębokiego snu w ciągu pierwszych dwóch godzin, a głównie snu REM w ciągu ostatnich dwóch godzin, mówi dr James B. Maas z psychologii Uniwersytetu Cornell profesor w Itace, Nowy Jork.

Przez całą noc twoje ciało dostraja się, ładując akumulatory, resetując termostaty i uzupełniając płyny, abyś mógł pracować u szczytu. Twój mózg jest przewodnikiem, odnawiając zużyte narządy, spalając kalorie, uwalniając hormony (w tym hormon wzrostu, który buduje mięśnie) oraz przetwarzając i przechowując wspomnienia i lekcje dnia. Wszystkie części twojego ciała odgrywają swoje role z precyzyjną precyzją orkiestry symfonicznej. Zamiast ważnego finału, ten koncert kończy się, gdy twój zegar biologiczny rejestruje, że spłaciłeś zgromadzony do tej pory dług snu.

Przerwaj występ zbyt wcześnie, a stracisz rytm. „Konsekwencjami są marudność; spowolniony czas reakcji; utrudniona kreatywność; niezdolność do zapamiętywania, analizowania, matematyki lub podejmowania decyzji; a przede wszystkim senność w ciągu dnia” - mówi Maas, autor książki Power Sleep (Harper Collins, 1999) . „Brak snu czyni cię głupim”.

Możesz wrzucić naczynia do suszarki i nie zdawać sobie z tego sprawy, dopóki nie włączysz urządzenia, a one pękną. Możesz zasnąć na czerwonym świetle, budząc się tylko wtedy, gdy kierowca za tobą szczeka. Lub możesz zasnąć podczas seksu - niezupełnie sprzyjający romansowi. Wszyscy zdarzają się pacjenci snu ekspertów. „Prawdziwe niebezpieczeństwo polega na tym, że nie zdajemy sobie sprawy, że jesteśmy zmęczeni” - mówi dr David Dinges, badacz snu na University of Pennsylvania w Filadelfii. „Zajmiemy się naszą sprawą, jakbyśmy byli w stanie”.

Aby powrócić do pełnej pojemności, musimy spłacić nasz deficyt snu. Rzeczywiście, mówi Dinges, dług senny jest podobny do długu finansowego. Po okradzieniu banku drzemiącego musisz napełnić go tą samą kwotą, najlepiej zasypiając kilka dni z rzędu.

Negatywny wpływ

Niewystarczająca ilość snu może skrócić twoje życie na wiele sposobów. Badanie przeprowadzone przez University of Chicago na 11 zdrowych mężczyznach w wieku od 17 do 28 lat wykazało, że kiedy ich sen był ograniczony do czterech godzin przez sześć nocy z rzędu, szybko się starzeli. Ich poziom nadciśnienia, cukrzycy i problemów z pamięcią wzrósł do poziomów zwykle związanych z 60-latkami. Na szczęście, jak donosi brytyjski magazyn medyczny Lancet, osoby zostały odświeżone po kilku nocach 12-godzinnego snu.

Coraz więcej dowodów pokazuje, że brak snu czyni nas bardziej podatnymi na infekcje, a także na wysokie ciśnienie krwi, niepokój, przyrost masy ciała i stres. Bezsenność ma o 40 procent wyższe ryzyko zachorowania na depresję, mówi dr Gary Zammit, dyrektor Instytutu Zaburzeń Snu w St. Luke's Roosevelt i Beth Israel Hospital w Nowym Jorku. „Mówiąc inaczej: możesz jeść, pić lub uprawiać seks w ciągu zaledwie kilku minut, ale aby zaspokoić swoje potrzeby związane z snem, potrzebujesz każdego dnia dłuższego okresu. Albo sen jest największym błędem Matki Natury, albo służy funkcja krytyczna ”.

Według National Transport and Safety Board, brak snu powoduje rocznie około 100 000 wypadków na drodze. Insomniacy są od 3, 5 do 4 razy bardziej narażeni na wypadek samochodowy i 1, 5 razy częściej na wypadek pracy. W jednym z badań ponad połowa kierowców Karoliny Północnej, którzy mieli wypadek samochodowy, spała niespełna sześć godzin poprzedniej nocy.

Dodanie alkoholu może być śmiertelne, mówi autor Maas. „Picie jednego alkoholu przez sześć godzin snu wpływa na zdolność prowadzenia samochodu tak samo, jakbyś wypił sześć drinków przez osiem godzin snu”.

Z dodatkowym wpływem alkoholu lub bez niego: „Jeśli nie traktujesz poważnie deprywacji snu, zapłacisz cenę”, ostrzega badacz snu David Dinges.

Brak snu w wiadomościach

W drodze z Springfield, Kentucky, do Crossville, Tennessee - godzinę drogi - James Rich umieścił swój dwusilnikowy samolot na autopilocie. Obudził się sześć godzin później, kiedy jego pozbawiony gazu samolot rozbił się w Zatoce Meksykańskiej. Chociaż amerykańska straż przybrzeżna uratowała Richa, stracił licencję pilota i zniszczył samolot o wartości 70 000 USD.
Robert Gaito, Albany, New York, programista komputerowy, który pracował w godzinach nadliczbowych, pomyślał, że porzucił swojego 5-miesięcznego syna w opiece nad dziećmi w drodze do pracy. Dopiero po tym, jak jego żona zadzwoniła tego wieczoru, kiedy dotarła do opiekunki, sprawdził samochód i zastał syna w foteliku samochodowym.
Pamiętasz Exxon Valdez? Tankowiec uderzył w rafę Alaski w 1989 roku. Zrzucono około 11 milionów galonów ropy, co wymagało 2 miliardów dolarów na oczyszczeniu wybrzeża - wszystko z powodu śpiącego trzeciego partnera za kierownicą.

Wskazówki dotyczące Zzzzzów

Najlepszym sposobem na uzyskanie maksymalnego odpoczynku jest ćwiczenie następujących czynności:

Idź spać i obudź się każdego dnia o tej samej porze. Użyj jasnego światła rano i przyciemnij żarówki wieczorem, aby wskazać wewnętrzny zegar swojego ciała.
Powstrzymaj się od jedzenia kwaśnych potraw, takich jak sok pomarańczowy i sos pomidorowy lub pikantnych potraw. Mogą one powodować zgagę, która zakłóca sen. Zjedz swój ostatni posiłek co najmniej trzy godziny przed snem i zmniejsz go.
Ćwicz regularnie.

To pogłębia i przedłuża sen. Ci, którzy ćwiczą co najmniej cztery i pół godziny tygodniowo, zasnęli dwa razy szybciej - o 12 minut szybciej - i spali prawie godzinę dłużej niż osoby siedzące w pozycji siedzącej, stwierdzili badania Uniwersytetu Stanforda opublikowane w czasopiśmie Journal of American Medical Association. Nie ćwicz w ciągu trzech godzin od pójścia spać, ponieważ ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała, co może uczynić sen bardziej nieuchwytnym.

Przejrzyj swoje leki z lekarzem. Leki przeciwhistaminowe, leki zmniejszające przekrwienie, leki obniżające ciśnienie krwi, beta-adrenolityki i leki przeciwbólowe mogą zakłócać sen.
Ustanów relaksujący rytuał nocny, na przykład czytanie lub słuchanie delikatnej muzyki. Zadbaj o bezpieczeństwo i wygodę sypialni, zaciemnioną odcieniami lub zasłonami z podszewką. Spróbuj także odciąć hałas za pomocą zatyczek do uszu, maszyny z białym szumem, dywanów lub okien z podwójnymi szybami.
Zastanów się nad zakupem materaca z indywidualnymi cewkami w kieszeni, aby uniknąć zakłóceń ruchów partnera. Wybierz poduszkę, najlepiej w dół, która utrzyma głowę, szyję i rdzeń kręgowy w linii prostej. Wymień poduszkę, jeśli nie odskoczy po złożeniu.
Od trzech do sześciu godzin przed wyłączeniem światła odetnij wszelkie stymulanty,

takie jak nikotyna, kawa, napoje bezalkoholowe i herbata. Ponadto unikaj alkoholu po obiedzie. Może szybko zasnąć, ale powoduje lekkie, rozdrobnione drzemki.

Jeśli nie zaśniesz w ciągu 15 minut, nie martw się. Przejdź do innego pokoju, aby przeczytać lub posłuchać kojącej muzyki.

Jeśli cierpisz na bezsenność przez ponad trzy tygodnie, prowadź dziennik snu przez cztery do siedmiu dni, aby pokazać swojemu lekarzowi. Nagraj czas, kiedy poszedłeś do łóżka, zasnąłeś, obudziłeś się w nocy, jak się czułeś rano oraz czas picia i ćwiczeń.

Twój lekarz może przepisać - zwykle na mniej niż miesiąc - leki, takie jak nowo opracowany Ambien i Sonata, które szybko opuszczają ciało, więc rano nie odczuwasz mdłości.

Nastolatki zagrożone

Im bardziej twoje ciało rośnie, tym bardziej potrzebujesz snu. Niemowlęta śpią 16 lub więcej godzin dziennie; 3-latki tylko 12 godzin. Od okresu dojrzewania do wieku 20 lat dziecko potrzebuje 9 godzin i 15 minut.

Niestety amerykańskie nastolatki mają tylko sześć godzin. „Próbujemy edukować naród chodzących zombie” - mówi James B. Maas, profesor psychologii Uniwersytetu Cornell i autor Power Sleep (Harper Collins, 1999). „Ciała uczniów są w klasie, ale ich mózgi leżą na poduszce w domu”.

Być może jest to przypadek zbyt wiele do zrobienia i zbyt mało czasu, ale może to być także biologia. Wewnętrzne zegary nastolatków zmieniają się w okresie dojrzewania, wysyłając je do łóżka dwie godziny później, o 23:00. W 1998 r. Wprowadzono ustawodawstwo federalne, aby zaoferować okręgom szkolnym zachęty finansowe do zmiany godzin szkolnych, aby były bardziej zsynchronizowane z rytmami dobowymi nastolatków, ale tylko zrobiło to niewiele społeczności.

Badania wiodących krajowych badaczy snu nastolatków pokazują:

Sen, którego brakuje dziecku, ma znaczenie. Hormony niezbędne do wzrostu i dojrzewania płciowego uwalniane są podczas snu. Mózg usuwa również pamięć krótkotrwałą, przegląda dzień nauki i restartuje emocje podczas REM lub snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (tak zwane, ponieważ oczy biegną tam iz powrotem pod powiekami). „Stare powiedzenie, że nastolatki, które nie śpią, nie rośnie, ma w tym trochę prawdy” - mówi dr Frisca Yan-Go, dyrektor medyczny UCLA Sleep Disorders Center.

Im dłużej śpisz, tym lepsze oceny. Badanie przeprowadzone wśród 3120 studentów Rhode Island wykazało, że studenci zarabiający As i Bs mieli średnio o 35 minut więcej snu w nocy niż ci zarabiający D i F. Jedna czwarta uczniów spała w godzinach szkolnych 6-1 / 2 godziny lub krócej. Tylko 15 procent spało 8-1 / 2 godzin lub więcej.

Nieodpowiedni sen prowadzi do słabej koncentracji, niemożności zapamiętywania, nerwowości i ospałości. Dr Yan-Go twierdzi również, że wypadki samochodowe są drugą najczęstszą przyczyną śmierci młodych ludzi. Więc co możesz zrobić?