Easy Chicken Tikka Masala lepsze domy i ogrody

Składniki

• 1 funt bez skóry, bez kości połówki piersi z kurczaka
• ½ szklanki jogurtu beztłuszczowego
• 1 łyżka startego świeżego imbiru lub 1 łyżeczka mielonego imbiru
• 3 ząbki czosnku, mielonego lub 1/2 łyżeczki czosnku w proszku
• ½ łyżeczki mielonej kolendry
• ½ łyżeczki papryki
• ¼ łyżeczki mielonego kardamonu
• ¼ łyżeczki kminku mielonego
• Nieprzywierający spray do gotowania
• 1 8 uncji może sos pomidorowy bez dodatku soli
• ¼ szklanki półtorej lub jasnej śmietany
• 1 - 2 łyżki czerwonej pasty curry
• ½ łyżeczki garam masala
• ⅛ łyżeczki soli
• 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry (opcjonalnie)
• 2 szklanki gotowanego brązowego ryżu basmati lub jeden woreczek gotowanego brązowego ryżu 8, 8 uncji, podgrzewany zgodnie z instrukcją na opakowaniu

Kierunki

• Krok 1

  Pokrój połówki piersi z kurczaka na 3-calowe kawałki; przebij każdy kawałek w kilku miejscach ostrym nożem. Potnij grubsze kawałki kurczaka na pół poziomo. Umieść kurczaka w zamykanym plastikowym worku w płytkim naczyniu. Do marynaty w małej misce połącz jogurt, imbir, czosnek, kolendrę, paprykę, kardamon i kminek. Polej marynatą kurczaka. Worek z pieczęcią; zwróć się do kurczaka. Marynuj w lodówce przez 2 do 4 godzin, od czasu do czasu obracając torbę.

• Krok 2

  Rozgrzej piekarnik do 400 ° F. Odcedzić kurczaka, odrzucając marynatę. Posmaruj patelnię grillową sprayem do gotowania; rozgrzać patelnię na średnim ogniu. Dodaj kawałki kurczaka; gotuj przez 8 do 10 minut lub do jasnobrązowego, obracając raz.

• Krok 3

  Przenieś kurczaka na płytkę do pieczenia o pojemności 2 kwart lub płytkę do zapiekania. W średniej misce połącz sos pomidorowy, półtorej, pastę curry, garam masala i sól. Polej kurczaka, mieszając do sierści.

• Krok 4

  Piec, bez przykrycia, około 10 minut lub do momentu, aż kurczak przestanie być różowy (170 ° F), mieszając raz. W razie potrzeby posyp kurczaka z kolendrą. Podawaj kurczaka i sos z ryżem.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 312 kalorii, (2 g nasyconego tłuszczu, 1 g wielonienasyconego tłuszczu, 1 g jednonienasyconego tłuszczu), 79 mg cholesterolu, 507 mg sodu, 34 g węglowodanów, 4 g błonnika, 6 g cukru, 30 g białka.