Zapiekanka z greckiej soczewicy-komosy ryżowej | lepsze domy i ogrody

Składniki

• Nieprzywierający spray do gotowania
• 3 szklanki bulionu z kurczaka z obniżoną zawartością sodu lub bulionu warzywnego
• 1 szklanka komosy ryżowej, opłukana i osuszona
• ¾ szklanki brązowej soczewicy, spłukanej i osuszonej
• ½ łyżeczki soli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 szklanka posiekanej cebuli (1 duża)
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 1 pakiet 10 uncji mrożonego posiekanego szpinaku, rozmrożonego i wyciśniętego na sucho
• 1 6 uncji kartonowego jogurtu greckiego
• 2 jajka
• 1 łyżka stołowa pokrojonego świeżego oregano lub 1 łyżeczka suszonego oregano, zmiażdżona
• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
• 1 szklanka pokruszonego sera feta (4 uncje)
• ½ szklanki pomidorów winogronowych lub pomidorów koktajlowych, o połowę
• ½ szklanki pestek oliwek Kalamata, o połowę
• Pokruszone zwykłe chipsy pita
• Siekane świeże oregano

Kierunki

• Krok 1

  Rozgrzej piekarnik do 350 ° F. Lekko posmaruj 2-litrowe naczynie do pieczenia sprayem do gotowania; odłożyć na bok. W średnim rondlu połącz bulion, komosę ryżową, soczewicę i sól. Doprowadzić do wrzenia; zredukować ciepło. Gotować na wolnym ogniu przez około 20 minut lub do momentu, aż bulion zostanie wchłonięty i soczewica będzie miękka. Zdjąć z ognia. Odstaw na 5 minut; odkryć i puścić widelcem. Odłożyć na bok.

• Krok 2

  Na bardzo dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek; gotować i mieszać przez 3 do 4 minut lub do miękkości. Dodaj szpinak; wymieszać, aby połączyć. Dodaj mieszankę komosy ryżowej do patelni; wymieszać, aby połączyć. Odłożyć na bok.

• Krok 3

  W małej misce połącz jogurt i jajka; dobrze wymieszaj. Dodaj 1 łyżkę stołową świeżego oregano i pieprzu. Delikatnie zamieszaj mieszankę jogurtu w mieszance na patelni. Złożyć pokruszony ser feta. Łyżkę wymieszaj do przygotowanego naczynia do pieczenia. Piec pod przykryciem około 35 minut lub do momentu podgrzania. Na wierzchu pomidory, oliwki i chipsy pita. Posyp dodatkowym świeżym oregano.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 387 kalorii, (4 g nasyconego tłuszczu, 2 g wielonienasyconego tłuszczu, 4 g jednonienasyconego tłuszczu), 79 mg cholesterolu, 1002 mg sodu, 46 g węglowodanów, 11 g błonnika, 5 g cukru, 22 g białka.