Przewodnik po zdobywaniu i utrzymywaniu mocnych kości | lepsze domy i ogrody

Najważniejsze lata dla budowania dobrych kości litych to okres od dojrzewania do około 30 lat. Dzięki dobrym nawykom możesz zwiększyć masę kostną nawet o 20 procent w tym czasie, mówi dr Kim Templeton, profesor chirurgii ortopedycznej na uniwersytecie z Kansas.

Najlepsza godzina, jaką kiedykolwiek spędziłeś Najsilniejsze kości pochodzą z spędzania godziny dziennie na ćwiczeniach związanych z obciążeniem. Należą do nich chodzenie, bieganie, tenis, strzelanie do obręczy lub inne ćwiczenia, w których Twoja rama jest obciążona pełną masą.

Uczyń nabiał swoim przyjacielem Potrzebujesz diety bogatej w wapń, która obejmuje trzy porcje produktów mlecznych dziennie. Potrzebujesz także 400 jednostek międzynarodowych witaminy D dziennie. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia, dlatego większość mleka jest z nią wzbogacona. Dobra multiwitamina do żucia może sprostać wymaganiom. Sprawdź na etykiecie odpowiednią ilość witaminy D.

Ostrożna dieta Nastolatki wywierają ogromny nacisk na ciągłe odżywianie, a dieta może pozbawić kości składników odżywczych, których potrzebują dokładnie w tym okresie życia. Jeśli musisz przestrzegać diety, upewnij się, że robisz to pod nadzorem lekarza lub zarejestrowanego dietetyka. Istnieją sposoby ustrukturyzowania diety, aby zdrowie kości nie było zagrożone.

W ciągu ostatnich dziesięcioleci konsumpcja napojów gazowanych Limit Colas Carbonated potroiła się. Jest to nie tylko złe dla twojego brzucha, ale także dla twoich kości. Colas - tak, także te dietetyczne - zawierają kwasy, które mogą obrabować kości wapnia. Pij napoje gazowane tylko okazjonalnie lub wcale.

Obciążaj warzywa i owoce „Teraz rozumiemy, że w kościach chodzi nie tylko o wapń, ale o wiele składników odżywczych” - mówi Katherine Tucker, epidemiolog z Uniwersytetu Tufts. „Dieta bogata w owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste wiąże się z najwyższą gęstością mineralną kości”.

30s do 40s

Twoje ciało przestaje dodawać kości przed 30 rokiem życia. Teraz nadszedł czas, aby skoncentrować się na zachowaniu tego, co masz.

Uzupełnij dietę Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia z diety. Aby być bezpiecznym, spożywaj około 1000 mg dodatkowego wapnia dziennie (1500 mg, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią) i co najmniej 400 jm witaminy D dziennie.
Pamiętaj o swoich butach gimnastycznych W tym wieku staraj się wykonywać co najmniej pół godziny zróżnicowanych ćwiczeń przez większość dni.
Wizyta u lekarza Jeśli miesiączki ustały, umów się na wizytę u lekarza. Może to wskazywać na stan, który może prowadzić do utraty kości.
Monitoruj tarczycę Kobiece tarczyce mogą działać, szczególnie w wieku 40 lat. Nadczynność tarczycy może prowadzić do utraty kości. Podobnie może być zbyt wiele leków, które leczą niedoczynność tarczycy. Problemy z tarczycą zwykle występują w rodzinach, więc poproś lekarza o sprawdzenie twojego badania za pomocą prostego badania krwi, jeśli ktoś z twojej najbliższej rodziny ma problemy z tarczycą.

50s do 60s

Po przejściu menopauzy poziom estrogenu gwałtownie spada, podobnie jak masa kości - do 20 procent w ciągu siedmiu lat.

Uważaj na swoją sól Jedno badanie kobiet po menopauzie wykazało, że im więcej sodu przyjmują, tym większe jest prawdopodobieństwo utraty kości. Utrzymuj spożycie do 2300 mg (około łyżeczki) sodu dziennie lub krócej.
Wykonaj skan Jeśli masz jakiekolwiek czynniki ryzyka, zapytaj swojego lekarza, czy wyjściowy skan DXA ma sens. Absorpcjometria rentgenowska Dualenergy (DXA) jest bezbolesna i szybka i może wykryć wczesne objawy osteoporozy, zanim przekształci się w prawdziwy problem. Maszyna skanuje ubranie i mierzy ilość minerałów kostnych.
Odwiedź ponownie korytarz suplementów Jeśli nie jesteś już na suplementach wapnia i witaminy D, zacznij. Potrzebujesz całkowitej dziennej dawki 1200-1 500 mg wapnia i 800-1 000 IU witaminy D po menopauzie, ponieważ im jesteś starszy, tym mniej twoje ciało naturalnie wchłania witaminę D.
Get a Move On Bone to żywy, zmieniający się materiał. Nadal dobrze reaguje na ćwiczenia obciążające. Wykonuj 30 minut obciążających ćwiczeń aerobowych przez większość dni i dodaj trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu.

Lata 60. i później

Chroń się Dodaj maty antypoślizgowe pod prysznicem i wanną. Nie używaj taboretów, które mogą być receptą na katastrofę. Reorganizuj przedmioty, aby były w zasięgu ręki. Dodaj poręcze i dobre oświetlenie do klatek schodowych i umieść poręcze w pobliżu toalet i wanien.
Utrzymanie równowagi Podejmuj działania poprawiające równowagę, takie jak joga, tai chi lub taniec. Spróbuj tego prostego ćwiczenia zasugerowanego przez National Osteoporosis Foundation: Stań twarzą do blatu. Przytrzymaj licznik i stań na jednej nodze przez 1 minutę. Powtórz z drugą nogą. Rób to kilka razy dziennie, aż stanie się łatwe. Bardziej zaawansowane ćwiczenia znajdziesz na stronie nof.org.
Dowiedz się o leczeniu Jeśli zdiagnozowano osteoporozę, z przyjemnością dowiesz się, że opcje leczenia przeszły długą drogę. Jeden lek do wstrzykiwań, Forteo, może faktycznie pomóc w odbudowie kości. Inne metody leczenia obejmują bifosfoniany (Fosamax, Boniva, Actonel) i selektywne modulatory receptora estrogenowego (Evista), z których wszystkie mogą spowolnić tempo utraty kości.