Jak być poranną osobą - a przynajmniej podrobić to lepsze domy i ogrody

Przestań uderzać w drzemkę Kiedy twój alarm włączy się i twoje ciało błaga: „Jeszcze pięć minut”, po prostu powiedz „nie”. „Dostaniesz tylko dodatkowe 10–15 minut snu, a będzie ono bardzo rozdrobnione i niewystarczająco głębokie, aby przywracać sprawność” - mówi Phyllis Zee, MD, dyrektor Center for Circadian i Medycyna snu na Northwestern University Feinberg School of Medicine. Zamiast ustawiać budzik na 6:15 i drzemkę na 15 minut, lepiej jest ustawić go na 6:30.

Złap kilka wczesnych promieni Pomyśl o tym, o ile łatwiej jest wstawać z łóżka latem, gdy światło wpada przez okna. To dlatego, że światło stymuluje mózg i hamuje produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga czuć się senny. Zee sugeruje włączenie lampy wkrótce po przebudzeniu i udanie się do okna, aby jak najszybciej wpuścić naturalne światło dzienne (słoneczne lub nie). Inna opcja: Zaprogramuj light box, aby stopniowo się rozjaśniał, zaczynając około 15 minut przed budzeniem. „Poszukaj takiego z niebieskim światłem i mocą od 3 000 do 10 000 luksów, co jest odpowiednikiem przebywania na zewnątrz w pochmurny dzień” - mówi Zee. Alternatywnie możesz podłączyć lampkę nocną do timera lub wypróbować zegar, który budzi cię przy użyciu jasnych świateł i kojących dźwięków, takich jak te na stronie wakeuptothesunriselight.com.

Nie sprawdzaj od razu wiadomości e-mail „Kiedy zaczynasz patrzeć na wiadomości e-mail, spędzasz czas na sprawach, które inni uważają za priorytetowe, i daje ci to reaktywny stan umysłu, ” mówi Laura Vanderkam, czas ekspert ds. zarządzania i autor książki Co najbardziej udane osoby robią przed śniadaniem . Poczekaj, aż wyjdziesz za drzwi, aby rozpocząć przewijanie.

Rozciągnij się, zanim twoje stopy dotkną ziemi. Ten delikatny dwuczęściowy ruch Pilatesa i instruktora hatha jogi Jo Ann Staugaard-Jones pomaga rozgrzać dolną część pleców i stawy biodrowe, które rano mogą być sztywne. Oddech wysyła tlen do żołądka i innych narządów, przygotowując je na cały dzień.

1. Połóż się na plecach w łóżku i przytul oba kolana do piersi. Wdychaj, gdy odsuwasz kolana od siebie; zrób wydech i przywróć kolana do klatki piersiowej. Powtórz pięć razy.
2. Rozciągnij lewą nogę i przytul prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Za pomocą rąk delikatnie kilkakrotnie poruszaj prawą nogą powolnym kółkiem, a następnie zmień kierunek. Następnie przyłóż prawą nogę przez prostą (lewą) nogę, dotykając kolanem do łóżka, jeśli możesz, biorąc 3-5 głębokich oddechów przed powrotem do pozycji środkowej. Powtórz po drugiej stronie.

Jedz za paliwo

Tosty ACE (edamame z nasion awokado-chia) Podnieś zdrowe tosty z awokado: Mash ½ szklanki awokado i dopraw solą morską, pieprzem i sokiem z cytryny. Rozłóż miksturę na kromce chleba pełnoziarnistego; posyp ½ szklanki gotowanego, łuskanego edamame. (Łatwo przykleją się do mieszanki.) Posyp 1 łyżką. nasiona chia za dodatkowe 2 g białka.

Jogurt nordycki Parfait zwany również skyr , islandzki jogurt smakuje podobnie do greckiego i ma również dużo białka (dzięki procesowi odciągania), ale jest nieco grubszy. Do tego ½ szklanki płatków bogatych w błonnik, czegoś takiego jak Kashi GoLean Crunch lub kilka pokruszonych Frosted Mini Wheats i ½ szklanki malin lub brzoskwiń.

Wafle PB & A Top 2 gofry pełnoziarniste z 2 łyżkami. plastry masła orzechowego i ½ jabłka. „Z pełnoziarnistymi waflami i białkami oraz zdrowym tłuszczem z masła orzechowego nie ryzykujesz, że poczujesz się głodny” - mówi Ilyse Schapiro, MS, RD, współautorka książki „Powinnam zgarnąć mój bajgiel”? Z 8 g białka na 2 łyżki. Masło orzechowe ma najwięcej białka ze wszystkich masła orzechowego. (Migdał nie jest daleko w tyle, przy 7 g.) Bez orzechów? Żaden problem: Masło SoyNut ma 7 g. Jabłko dodaje nawodnienia, witaminy C i błonnika.

Usprawnij to

Rytualizuj swój poranek Wybierz kilka strojów i śniadań, które ci się podobają i umieść je w rotacji. „Nawet najmniejsze z pozoru wybory mogą zacząć nużyć energię” - mówi psycholog Kathleen Vohs, profesor marketingu w Carlson School of Management University of Minnesota.

Nie przesadzaj z poprzednią nocą „Kiedy wieczory są zajęte obowiązkami, ludzie mają tendencję do pozostania do późna przez„ mój czas ”w formie telewizji, Internetu lub czytania, tylko po to, by obudzić się bez snu”, mówi Vanderkam. Uratuj jeden lub dwa obowiązki, które mają sens na poranek (jak pakowanie obiadów), oddaj się wcześniej, a wstaniesz i zabłyśniesz.

Ustaw alarm „prawie czas wyjechać” Nie możesz pozbyć się porannego chaosu, ale ustawienie alarmu na 10–15 minut, zanim będziesz musiał wyjść, może pomóc w maksymalnym wykorzystaniu czasu. „Uświadom sobie, że te minuty po alarmie mogą być bardziej stresujące, ale pomaga to samemu chodzić” - mówi Vanderkam.

Przynieś dobre wibracje

Pomiń poranne wiadomości Może to być stresujące, a to może utrudniać koncentrację: jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy oglądali szczęśliwe wideo (śmiech dziecka, przytulanie kotów), nauczyli się nowych pomysłów lepiej niż ludzie, którzy oglądali niepokojący film (raport na temat trzęsienie ziemi). Pewnie, że chcesz wiedzieć, co się dzieje na świecie, ale poczekaj do rana, aby sprawdzić swój kanał.

Zamiast tego posłuchaj muzyki: „Piosenki, które zaczynają się łagodnie, pomagają ci się obudzić stopniowo; potem potrzebujesz bardziej intensywnego beatu i wzmacniających tekstów, aby zacząć” - mówi David M. Greenberg, psycholog muzyczny z The City University of New York.

Poświęć chwilę i tak Musisz wziąć prysznic, więc dlaczego nie pracować w tym momencie? „Zwróć uwagę na dźwięk wody i jej odczucia na skórze” - mówi dr Timothy Pearman, psycholog zdrowia klinicznego w kompleksowym centrum onkologicznym Roberta H. Luriego z Chicago w Northwestern University. Nie martw się, jeśli twoje myśli błądzą. „Wystarczy spróbować, aby się skupić i poczuć spokój” - mówi.