Spisu treści:
- Co to jest dieta ketonowa?
- Jak działa dieta ketonowa?
- Jak zacząć korzystać z planu diety keto?
- Zatwierdzona dieta ketonowa
- Żywność niedozwolona na diecie ketonowej
Od celebrytów po szwagierkę, wygląda na to, że wszyscy robią keto. Nawet US News & World Report dało jej zielone światło, sklasyfikując je jako dietę nr 2 (powiązaną z Atkinsem) w kategorii najlepszych diet szybko odchudzających na rok 2019.
Co to jest dieta ketonowa?
Dieta ketogeniczna (tak, keto jest skrótem od ketogennej) to dieta niskowęglowodanowa - tylko około 5 procent twoich kalorii pochodzi z węglowodanów (jeśli jesteś ciekawy, rządowe zalecenia dietetyczne wynoszą od 45 do 65 procent). Większość twoich kalorii (od 60 do 70 procent) pochodzi z tłuszczu. Pozostałe 25 do 35 procent pochodzi z białka.
Jak działa dieta ketonowa?
Kiedy zmniejszysz spożycie węglowodanów do tak niskiej ilości, twoje ciało przechodzi w ketozę, co oznacza, że spala tłuszcz na energię. Wątroba zamienia również tłuszcz w ketony, które nakarmią mózg (chociaż mózg woli używać - i zwykle używa - glukozy z trawionych węglowodanów). Gdy twoje ciało wycofuje się z węglowodanów w pierwszym tygodniu, tak zwana „grypa ketonowa” jest dość powszechna. Możesz odczuwać ból, zmęczenie, zamglenie umysłowe lub bóle głowy.
Korzyścią z tego planu dietetycznego - o ile postępujesz zgodnie z nim i wchodzisz w ketozę i pozostajesz w stanie ketozy - jest to, że schudniesz. Badanie z 2013 r. (Zwane metaanalizą) wykazało, że dieta ketogenna o niskiej zawartości węglowodanów była bardziej skuteczna w szybkim odchudzaniu u osób z cukrzycą niż inne popularne diety. Podobne badania dotyczyły osób bez cukrzycy.
Powiązane: Odpowiedzi na 15 najlepszych pytań na temat odchudzania.
Niektóre artykuły na temat diety ketonowej - i niepotwierdzone historie osób przestrzegających planu diety ketonowej - sugerują, że takie jedzenie może odwrócić cukrzycę typu 2. W zależności od przyjmowanych leków przeciwcukrzycowych (ponieważ istnieją leki, które nie zalecają diety ketonowej), możesz lepiej kontrolować swoją cukrzycę, a nawet zrezygnować z leków przeciwcukrzycowych typu 2 na diecie ketonowej.
Powiązane: Czy masz cukrzycę? Badania pokazują, że ta dieta jest idealna.
Jak zacząć korzystać z planu diety keto?
Najpierw zapoznaj się z tym, co możesz, a czego nie możesz jeść. Wiedza o tym, co możesz jeść na diecie ketonowej, jest ogromnym czynnikiem decydującym o tym, czy jest to dieta, której możesz się trzymać.
Zatwierdzona dieta ketonowa
Tłuste białka zwierzęce, takie jak boczek, czerwone mięso, drób ze skórą, znajdują się wysoko na zatwierdzonej sekcji listy dietetycznych produktów ketonowych. Następnie są oleje i inne tłuszcze, takie jak awokado, masło i ghee. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szparagi, brokuły, brukselka, kalafior i sałaty liściaste pomagają zwiększyć objętość posiłków i dodać trochę błonnika do diety. Orzechy są również podstawowym składnikiem diety ketonowej.
Żywność niedozwolona na diecie ketonowej
Pokarmy takie jak chleb, makaron, ryż, które są wysokowęglowodanowe, nie są dobre na keto. Większość owoców nie jest dozwolona w diecie ketonowej (choć te o wysokiej zawartości błonnika, takie jak maliny i jeżyny, są zwykle OK w małych ilościach) i zdecydowanie nie zawierają soku. Oczywiście produkty zawierające cukier, takie jak napoje gazowane, słodycze i inne słodycze (takie jak ciasteczka, ciasta i lody) są również zakazane na diecie ketogenicznej. Czasami można zrobić miejsce dla piw o niższej zawartości węglowodanów, wina lub alkoholu, ale pod względem odżywczym nie należy „wydawać” wszystkich węglowodanów na napoje alkoholowe.
Następną rzeczą, którą powinieneś zrobić przed nurkowaniem na diecie ketonowej, jest poświęcenie czasu na naukę węglowodanów. Jakie pokarmy zawierają dużo węglowodanów, a które zawierają mało węglowodanów? I o ile gramów węglowodanów mówimy. Większość planów diety ketonowej ogranicza dzienne spożycie węglowodanów na poziomie 20 gramów, dlatego koniecznym jest wybranie rzeczywistej liczby.
Powiązane: 12 wskazówek, które pomogą zwiększyć wiedzę na temat węglowodanów.
Prawdę mówiąc, przestrzeganie diety ketonowej nie jest najłatwiejszą z diet. Może to być trudne i czasochłonne. Chociaż możesz bezpiecznie pozostać na nim przez dłuższy czas, prawdopodobnie łatwiej będzie ci zastosować dietę ketonową, aby przyspieszyć odchudzanie, a następnie przejść na dietę bardziej zrównoważoną.
I oczywiście, ponieważ dieta ketonowa jest tak popularna, istnieją teraz odmiany - takie jak leniwe keto i brudne keto - które możesz domyślnie ustawić.
