Zapiekanka z greckiego tuńczyka | lepsze domy i ogrody

Składniki

• Nieprzywierający spray do gotowania
• ⅓ szklanki suszonego makaronu pełnoziarnistego z pszenicy
• 1 średni bakłażan, końce przycięte, pokrojone w plastry o grubości 1 cala
• 1 duża czerwona słodka papryka, łodyga, ćwiartka i nasiona
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 ½ łyżeczki drobno posiekanej skórki cytryny
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 4 łyżki świeżego oregano
• ½ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
• ½ szklanki panko (bułka tarta po japońsku)
• 3 5 uncji puszki tuńczyka o bardzo niskiej zawartości sodu (paczka wody), nieprzepuszczone, duże kawałki rozbite
• Pakiet 1 9 uncji zamrożonych serc karczocha, rozmrożony i podzielony na ćwiartki w razie potrzeby
• ½ szklanki dojrzałych oliwek, o połowę
• ¼ szklanki pokruszonego sera feta (1 uncja)
• Kliny cytrynowe (opcjonalnie)

Kierunki

• Krok 1

  Rozgrzej piekarnik do 425 ° F. Pokryć naczynie 1 1/2 kwarty zapiekane w sprayu do gotowania; odłożyć na bok. Gotować makaron według wskazówek na opakowaniu. Opróżnij i odłóż na bok.

• Krok 2

  Wyłóż blachę do pieczenia o wymiarach 15 x 10 x 1 cala folią. Delikatnie posmaruj obie strony każdego plastra bakłażana sprayem do gotowania. Umieść pokrojone plastry bakłażana w przygotowanej patelni. Dodaj ćwiartki papryki słodkiej do patelni z plasterkami bakłażana. Pieczeń, bez przykrycia, przez 15–20 minut lub do momentu, aż bakłażan zacznie się zrumienić, a papryka będzie miękka. Wyjmij z piekarnika; ostudzić. Pokrój kawałki bakłażana i pieprzu na kostki 3/4 cala. Zmniejszyć temperaturę piekarnika do 350 ° F.

• Krok 3

  Do sosu cytrynowego wymieszaj w małej misce oliwę z oliwek, 1 łyżeczkę skórki z cytryny, sok z cytryny i czosnek. Ubij w 3 łyżkach oregano, soli i czarnego pieprzu; odłożyć na bok. W innej małej misce wymieszaj razem panko, pozostałą 1 łyżkę oregano, a pozostałe 1/2 łyżeczki skórki cytryny; odłożyć na bok.

• Krok 4

  W dużej misce połącz gotowane orzo, bakłażan, słodką paprykę, tuńczyka, serca karczocha, oliwki i ser feta. Dodaj sos cytrynowy. Łyżkę wymieszaj do przygotowanego naczynia do pieczenia. Przykryć folią. Piec przez 35 do 40 minut lub do momentu podgrzania. Posyp mieszanką panko na wierzchu. Piec, bez przykrycia, jeszcze przez 5–8 minut lub do momentu, aż mieszanka panko stanie się złotobrązowa. W razie potrzeby podawaj z klinami cytrynowymi.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 239 kalorii, (2 g nasyconego tłuszczu, 1 g wielonienasyconego tłuszczu, 4 g jednonienasyconego tłuszczu), 37 mg cholesterolu, 436 mg sodu, 24 g węglowodanów, 9 g błonnika, 5 g cukru, 20 g białka.