Soczewica i warzywa tostadas | lepsze domy i ogrody

Składniki

• 1 ¾ szklanki wody
• ¾ szklanki suchej czerwonej soczewicy, spłukanej i osuszonej
• ¼ szklanki posiekanej cebuli
• 1 - 2 łyżki stołowe posiekanej świeżej kolendry
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• ½ łyżeczki soli
• ½ łyżeczki mielonego kminku
• 4 pociski tostada
• 2 szklanki posiekanych świeżych warzyw (takich jak brokuły, pomidor, cukinia i / lub żółty letni kabaczek)
• ¾ szklanki rozdrobnionego sera Monterey Jack o obniżonej zawartości tłuszczu (3 uncje)

Kierunki

• Krok 1

  W średnim rondlu wymieszaj wodę, soczewicę, cebulę, kolendrę, czosnek, sól i kminek. Doprowadzić do wrzenia; zredukować ciepło. Dusić pod przykryciem przez 12–15 minut lub do momentu, gdy soczewica będzie miękka i większość płynu zostanie wchłonięta. Użyj widelca do zacierania ugotowanej soczewicy.

• Krok 2

  Rozłóż mieszaninę soczewicy na skorupkach tostada; na wierzchu warzywa i ser. Połóż na dużej blasze do pieczenia. Podsmaż tostadas od 3 do 4 cali od ognia około 2 minut lub do momentu stopienia sera. Robi 4 porcje.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 269 kalorii, (3 g nasyconego tłuszczu, 0 g wielonienasyconego tłuszczu, 0 g jednonienasyconego tłuszczu), 16 mg cholesterolu, 595 mg sodu, 34 g węglowodanów, 8 g błonnika, 3 g cukru, 16 g białka.