Zapiekane miski z krewetkami i brokułami | lepsze domy i ogrody

Składniki

• 1 ¼ funta świeżej lub mrożonej dużej krewetki w skorupkach
• 2 łyżeczki chili w proszku
• ¼ łyżeczki soli
• 6 łyżeczek oleju rzepakowego
• 4 szklanki różyczki brokułowej
• ½ szklanki pasków czerwonej papryki słodkiej
• 4 łyżki wody
• 1 limonka
• 2 łyżki tahini (pasta z nasion sezamu)
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• ¼ łyżeczki zmiażdżonej czerwonej papryki
• ⅛ łyżeczki soli
• 1 8, 8 uncji worek gotowanego brązowego ryżu pełnoziarnistego, podgrzewanego zgodnie z opakowaniem. kierunki
• Siekana świeża kolendra (opcjonalnie)

Kierunki

• Krok 1

  Rozmrozić krewetki, jeśli zamrożone. Obierz krewetki i odłóż je, pozostawiając ogony nietknięte w razie potrzeby. Opłucz krewetki; osuszyć. Posyp chili w proszku i 1/4 łyżeczki. Sól. Na 12-calowej patelni rozgrzej 2 łyżeczki. oleju na średnim i wysokim upale. Dodaj krewetki; gotować 4 minuty lub do momentu zmętnienia, obracając raz. Usuń z patelni; przykryj i utrzymuj ciepło.

• Krok 2

  Na patelni połącz brokuły, słodką paprykę i 2 łyżki. z wody. Gotuj pod przykryciem na średnim ogniu 6 minut lub do momentu, aż brokuły będą kruche i brązowe, od czasu do czasu mieszając.

• Krok 3

  Tymczasem do sosu usuń 1/4 łyżeczki. zest i wyciśnij 2 łyżki. sok z limonki. W małej misce wymieszaj skórkę limonki i sok, pozostałe 4 łyżeczki. olej i 2 łyżki. woda, tahini, czosnek, zmiażdżona czerwona papryka i 1/8 łyżeczki soli.

• Krok 4

  Podziel miski, warzywa i ryż. Skrop opatrunkiem i, w razie potrzeby, posyp kolendrą.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 354 kalorii, (1 g nasyconego tłuszczu, 4 g wielonienasyconego tłuszczu, 6 g jednonienasyconego tłuszczu), 228 mg cholesterolu, 465 mg sodu, 28 g węglowodanów, 5 g błonnika, 3 g cukru, 35 g białka.