Spisu treści:
- 1. Sprawdź swój zestresowany umysł
- 2. Trzymaj Notatnik na szafce nocnej
- 3. Zaplanuj czas na stres
- 4. Zaoferuj coś innego do przemyślenia
- 5. Nie pracuj w łóżku
- 6. Wstań z łóżka, jeśli nie śpisz
- 7. Ćwicz higienę dobrego snu
Wszyscy znamy to uczucie - jesteś zmęczony dniem i nie możesz się doczekać, aby iść spać. Gdy zaczyna się pojawiać senność, kończysz wszystko, co robisz, i kierujesz się do łóżka. Ale wtedy, gdy tylko zaczniesz się uspokajać na noc, twój umysł zacznie przyspieszać. Leżysz w łóżku, zastanawiając się nad wszystkim z listy rzeczy do zrobienia. Odtwarzasz wydarzenia dnia i stresujesz się nad tym, co nadejdzie jutro. To, czego naprawdę potrzebujesz i chcesz zrobić, to zamknąć mózg i zasnąć… ale jak?
Amerykańska Akademia Medycyny Snu informuje, że aż 35 procent Amerykanów cierpi na bezsenność. Jeśli ten scenariusz brzmi zbyt znajomo, nie jesteś sam. Oto siedem prostych zasad, aby lepiej spać, gdy twój umysł pracuje w nadgodzinach.
1. Sprawdź swój zestresowany umysł
Pamiętasz tego znanego ucznia w klasie, który chciał odpowiedzieć na każde pytanie? Jeśli została zignorowana i nie została wezwana, co zrobiła? Uniosła rękę wyżej, poruszając nią i podskakując na siedzeniu lub wyrzucając ją. Ignorowanie jej sprawiło, że trudniej było ją usłyszeć. Najlepszym sposobem dla nauczyciela, aby poradzić sobie z sytuacją, było delikatne potwierdzenie i przekierowanie jej, mówiąc coś w stylu „Molly, jesteś dzisiaj na balu! Ale dam szansę komuś innemu wejść.
Twój zestresowany umysł jest jak Molly. Im bardziej staramy się odciąć nasz niepokój, tym trudniej jest go usłyszeć. W skrócie, te stresujące myśli faktycznie próbują pomóc nam być lepszymi - pamiętać o ważnych rzeczach i odtwarzać lub zapowiadać sytuacje, abyśmy mogli działać jak najlepiej. Jakkolwiek szalone to brzmi, jeśli z wdzięcznością uznajesz swój zestresowany umysł i przekierowujesz go, masz większą szansę, że stres rzeczywiście ucichnie. Dziękuję tej części twojego umysłu za tak ciężką próbę pomocy i zaproś ją, aby usiadła i zrelaksowała się. Dr Richard Schwartz był pionierem tego podejścia polegającego na uznaniu przeciwnych sobie części w swojej praktyce terapeutycznej i może to zdziałać cuda na stres.
5 największych mitów o śnie, według naukowców
2. Trzymaj Notatnik na szafce nocnej
Jeśli dokuczliwa myśl nie pozostawi cię w spokoju, zanotuj ją, abyś mógł zająć się nią jutro. Nie włączaj światła ani nie siadaj do pisania. Daj temu myślowi o stresie minimalną uwagę. W porządku, jeśli w notatniku jest nieczysty krzywe pisanie. Celem jest zaspokojenie lęku i powrót do pracy z zasypianiem.
3. Zaplanuj czas na stres
Logiczna część naszego mózgu przestaje działać późno w nocy. Dlatego zastanawianie się nad stresującymi myślami w nocy jest całkowicie bezużyteczne, gdy nie mamy pełnego wykorzystania siły mózgu do planowania i rozwiązywania problemów. Zamiast tego zaplanuj czas na stres. Powiedz sobie, że jutro rano powitasz te myśli, kiedy będziesz w stanie zwiększyć ich produktywność. „Teraz jest czas na sen, a jutro o 8 rano w drodze do pracy pomyślę o tym wszystkim”.
Casper właśnie wypuścił lampkę nocną, która ma pomóc Ci lepiej spać
4. Zaoferuj coś innego do przemyślenia
Podobnie jak powiedzenie „Nie myśl o fioletowym słoniu” powoduje, że myślisz właśnie o tym, mówiąc sobie, że nie stresuj się pracą / życiem przed snem, jest równie bezproduktywne. Zamiast tego zaoferuj coś innego, co przyciągnie twoją uwagę. Ważne jest, aby upewnić się, że przyciąga twoją uwagę na tyle, aby powstrzymać twój umysł od wędrówki, ale spraw, aby nie była tak prowokująca do myślenia, że nie pozwala ci zasnąć. Polecam wykonanie skanu ciała, ulubionego ćwiczenia, które wybrałem na zajęciach z jogi przed laty. Zacznij od palców u nogi i przebijaj się przez ciało, całkowicie wyczuwając każdą część ciała i wysyłając wdzięczność i relaks. Pomaga wyobrazić sobie ciepłe światło podróżujące przez twoje ciało. Dzieci też uwielbiają tę praktykę!
5. Nie pracuj w łóżku
Chociaż kuszenie jest wykonywanie pracy w zaciszu wygodnego łóżka, nie rób tego. Kiedy robimy w łóżku rzeczy inne niż spanie, zaczyna się tworzyć skojarzenie, że łóżko jest miejscem, w którym pracują nasze umysły, a nie łóżko, które jest miejscem, które wyłączamy i relaksujemy.
Dlaczego wszyscy, których znasz, kupują ważony koc
6. Wstań z łóżka, jeśli nie śpisz
Nie patrz na zegar, ale jeśli nie zasypiasz po około 15–30 minutach lub masz wrażenie, że nie śpisz, wróć z łóżka. Tak, jutro będziesz bardziej zmęczony, ale na dłuższą metę uzyskasz znacznie lepszy sen. Czemu? Ponieważ kiedy pozostaniesz w łóżku, kiedy nie śpisz, twój umysł zacznie kojarzyć łóżko z przebudzeniem. Możesz sobie powiedzieć, że przynajmniej odpoczywasz, ale odpoczynek jest wersją snu z fast foodów. Wydaje się, że to lepsze niż nic, ale jeśli zatankujesz się w śmieciach, napotkasz problemy. Dr Michael Perlis, ekspert od snu, twierdzi, że kiedy powstrzymujemy się od leżenia w łóżku „odpoczywając”, nasze ciała uczą się snu wyższej jakości.
7. Ćwicz higienę dobrego snu
Znasz już podstawy higieny snu, ale prawdopodobnie ich nie ćwiczysz, ponieważ próbowałeś, a one nie działały. Sama higiena snu bez powyższych środków nie będzie działać, ale nadal jest kluczowym elementem dobrego zdrowia snu. Wytnij kofeinę po 2 po południu, stwórz porządek na dobranoc, utrzymuj temperaturę w sypialni wygodną i chłodną, utrzymuj środowisko snu wolne od światła i hałasu oraz trzymaj się z dala od telefonu i laptopa przez co najmniej 30 minut przed pójściem spać.
Chociaż prawie każdy dorosły będzie miał problemy z nieprzespanymi nocami w tym czy innym momencie, wdrożenie tych prostych wskazówek może szybko i skutecznie przywrócić nawyki snu na właściwe tory i zapobiegać rozwojowi przewlekłej bezsenności.
