Wszystko, co musisz wiedzieć o wegańskim planie diety | lepsze domy i ogrody

Stosunkowo niewielka liczba Amerykanów - około 3 procent - klasyfikuje się jako weganie, zgodnie z najnowszymi danymi z ankiety Gallupa. Sprzedaż żywności pochodzenia roślinnego wzrosła jednak w ubiegłym roku o ponad 8 procent i obecnie stanowi ponad 3 miliardy dolarów całkowitych wydatków na żywność każdego roku. Oczywiste jest, że dieta wegańska zyskuje na popularności nawet wśród tych, którzy nie przestrzegają wegańskiego planu diety. Weganie pracujący w niepełnym wymiarze godzin są teraz rzeczą, częściowo dzięki zgłoszonym korzyściom zdrowotnym diety wegańskiej.

Co to jest dieta wegańska?

Plan diety wegańskiej obejmuje powstrzymywanie się od wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego i wszelkiej żywności, która potencjalnie może wiązać się z okrucieństwem lub wykorzystywaniem zwierząt. Mięso, drób, nabiał i jaja nie są akceptowalnymi dietami wegańskimi. Niektórzy stosują dietę wegańską ze względów etycznych, inni wybierają ją jako pomoc dla środowiska, a wiele osób robi to w celu poprawy zdrowia i długowieczności.

Możesz usłyszeć o różnych rodzajach diety wegańskiej, w tym:

• Surowi weganie: spożywaj żywność gotowaną w temperaturze 188 ° F i niższej (lub wcale nie gotowaną).
• Wegańskie produkty spożywcze: Jedz produkty, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i fasolę.
• Weganie z fast foodów : jedzcie na Doritos, Oreos, frytkach i innych dietetycznych produktach wegańskich o niskiej wartości odżywczej.

Jakie są potencjalne obawy zdrowotne i korzyści zdrowotne wynikające z diety wegańskiej?

„Cała żywność, dieta roślinna prawie na pewno zwiększy spożycie błonnika, co może przynieść wiele pozytywnych korzyści: poprawę zdrowia trawiennego; zwiększone uczucie sytości; obniżony poziom cholesterolu; niższe ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów; i potencjalnie zdrowszy mikrobiom ”, mówi dietetyk Rania Batayneh, MPH, właścicielka Essential Nutrition for You i autorka diety One One One .

Inne możliwe korzyści zdrowotne diet wegańskich, jeśli są odpowiednio wykonane:

• Niższe ryzyko niektórych nowotworów
• Jaśniejsza, wyraźniejsza skóra
• Ponadprzeciętne spożycie potasu, magnezu, kwasu foliowego i witamin A, C i E.
• Lepsza kontrola cukru we krwi

Jak wspomniano wcześniej: „Nie wszystkie diety wegańskie są koniecznie zdrowe: w końcu cukier jest wegański!”, Mówi Batayneh, i nie jest to gwarancją utraty wagi. (Uwaga: surowi weganie powinni sprawdzić opakowanie cukru, aby upewnić się, że marka cukru jest rzeczywiście wegańska).

Weganin mógłby rozpocząć dzień od słodkich płatków śniadaniowych z alternatywnym mlekiem na śniadanie, wykręcić miskę ciężkiego węglowodanów na lunch i zanurzyć wegańskie paski kurczaka i frytki w keczupie na kolację, „jedząc zbyt wiele wyrafinowanych węglowodanów i dodając cukry i za mało białka ”- mówi. „Ważne jest, aby zachować ostrożność przy wyborze wegańskich potraw zawierających białko, takich jak fasola, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a także minimalnie przetworzonych produktów z dodatkiem białka. Na szczęście rynek takich produktów naprawdę się rozwinął w ciągu ostatnich kilku lat i jest wiele, które oferują białka ze źródeł innych niż soja, takie jak białko grochu, fasola i rośliny strączkowe. ”

30-minutowe przepisy na obiady wegańskie

Nawet jeśli Twój dzień zawiera najzdrowsze wegańskie przepisy dietetyczne i wystarczającą ilość białka, nadal możesz wstrząsnąć niektórymi składnikami odżywczymi. Oto jak trafić w sedno:

• Witamina B12: naturalnie występująca tylko w pokarmach dla zwierząt, więc szukaj wzbogaconych zbóż i mleka roślinnego.
• Witamina D: Chociaż jest bogata w produkty mleczne, grzyby i wzbogacone zboża i soki również dostarczają D.
• Wapń: zdobądź to w tofu, jarmużu, czarnookim groszku lub żywności wzbogaconej.
• Żelazo i cynk: soczewica, tofu, ziarna, orzechy i nasiona dostarczają oba. Połącz ze źródłem witaminy C dla lepszego wchłaniania.
• Tłuszcze Omega-3: Dla tych, którzy omijają łososia i inne owoce morza, dobrym wyborem są siemię lniane, orzechy włoskie, soja i nasiona chia.

Jakie są najlepsze wegańskie potrawy dietetyczne?

Zdrowy plan diety wegańskiej opiera się na produktach, które jedli nasi przodkowie (chociaż jest to zupełnie inny plan diety Paleo).

• Owoce
• warzywa
• fasolki
• Rośliny strączkowe
• Orzechy
• Posiew
• Całe ziarna

Roślinne substytuty mleka i substytuty mięsa są również popularne wśród wielu zwolenników diety wegańskiej.

„To, co jest świetne na dzisiejszym rynku, to fakt, że istnieje tak wiele firm, które stosują diety roślinne, co daje konsumentom możliwość delektowania się ulubionymi„ pokarmami ”na diecie wegańskiej. Daiya to pyszny bezmleczny ser, który jest świetną opcją dla osób prowadzących styl życia oparty na roślinach, które tęsknią za standardowym szwajcarskim ”, mówi Batayneh. „A świat substytutów mięsa eksplodował od czasów burgerów wegetariańskich i tofu. Z tempeh, seitanu i teksturowanych białek roślinnych istnieje wiele opcji. ”

Chociaż zdrowa wegańska dieta może z pewnością zawierać te składniki, Batayneh zachęca swoich wegańskich klientów do pozyskiwania większości białka z produktów takich jak fasola i rośliny strączkowe.

Co to są ograniczenia w diecie wegańskiej?

Do tej pory jest prawdopodobnie jasne, że mięso nie wchodzi w skład menu. (Nie ma uncji w tych ulubionych przez fanów wegańskich przepisach na kolację.) Ale jest kilka innych rzeczy, na które należy uważać, kiedy gotujesz wegańskie lub jesz poza domem i starasz się przestrzegać wegańskiego planu diety.

• kochanie
• Pianki
• sos Worcestershire
• Piwo i wino przetwarzane na produkty pochodzenia zwierzęcego
• Czekolada
• Gumowate cukierki
• Suplementy Omega-3 z olejem rybim

Czy możesz podzielić się przykładowym dniem wegańskiej diety?

Zbudowaliśmy ten dzień wegańskich potraw dietetycznych z dbałością o równowagę makroskładników - innymi słowy, dużą ilość białka i tłuszczu - a także różnorodność. Jeśli przestrzegasz typowej diety 2000 kalorii dziennie, zwiększ porcje i dodaj zdrowy wegański deser po obiedzie.

Śniadanie

Imbirowo-sezamowy owies z pieczarkami i zwęgloną zieloną cebulą

Obiad

Batat, Hummus z białej fasoli i sałatka izraelska

Przekąska

Chewy Tropical Granola Bar

Obiad

Soczewica, komosa ryżowa i miska z jarmużem

Deser

Pieczone owoce pestkowe z lodami bananowymi

Codzienne podsumowanie

• Kalorie: 1548
• Tłuszcz: 50 gramów
• Białko: 58 gramów
• Węglowodany: 226 gramów
• Błonnik: 38 gramów

Czy powinienem spróbować diety wegańskiej?

Ostatecznie to zależy od ciebie.

„Lubię zachęcać do stylu życia, za którym podążają moi klienci, bez względu na to, czy obejmuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, niektóre z nich, czy też nie. Zdrowa dieta z pewnością może obejmować mięso - ale może być również wolne od niego - i jedno niekoniecznie jest zdrowsze od drugiego - mówi Batayneh.