Spisu treści:
- 1. Problem: chrapanie
- 2. Problem: podrzucanie i obracanie
- 3. Problem: Nie mogę zasnąć
- 4. Problem: budzę się i nie mogę wrócić do snu
- 5. Problem: nie mam wystarczającej liczby godzin w ciągu dnia
Gdybyś mógł kupić produkt, który sprawi, że zaczniesz myśleć lepiej, czuć się lepiej i być zdrowszym, czy zainwestowałbyś? Sen robi to wszystko za darmo, ale ponad jedna trzecia dorosłych nie dostaje zalecanych siedmiu godzin snu każdej nocy. Przedstawiliśmy pięć typowych problemów ze snem i zapytaliśmy ekspertów, jak je przezwyciężyć, abyś (i twój partner) mogli w końcu cieszyć się mocami regenerującymi snu.
1. Problem: chrapanie
Rozwiązanie: Ważnymi narzędziami są cierpliwość i wytrwałość: większość ludzi musi wypróbować kilka potencjalnych poprawek. Chrapanie jest zwykle związane z luźną tkanką z tyłu gardła, która częściowo blokuje drogi oddechowe podczas leżenia. Oddychanie sprawia, że trzepocze jak plandeka na samochodzie na wietrze; spanie na plecach jeszcze gorzej.
Shelby Harris, Psy.D., psycholog snu z Westchester w stanie Nowy Jork, twierdzi, że aby prześpić się na tyle, by się przewrócił. Oto jak: Zszyj małą kulkę w kieszeni koszulki i noś ją do łóżka tyłem. Dyskomfort nauczy Cię spać w innej pozycji. Lub zapytaj swojego dentystę o uzyskanie osłony na usta, która powstrzyma tkankę z tyłu gardła przed blokowaniem przepływu powietrza.
Jeśli chrapanie zakłóca sen innym ludziom, jeśli wstrzymujesz oddech lub jeśli śpisz w ciągu dnia, nawet po całonocnym odpoczynku, możesz mieć bezdech senny. Bezdech senny ma miejsce, gdy drogi oddechowe zostaną całkowicie zablokowane podczas snu. Złotym standardowym lekarstwem jest maszyna CPAP; nosisz maskę zapewniającą ciągłe ciśnienie powietrza, aby utrzymać otwarte drogi oddechowe.
8 produktów, których potrzebujesz do najgłębszego jak dotąd snu
2. Problem: podrzucanie i obracanie
Rozwiązanie: Chociaż nie możesz zapobiec poruszaniu się partnera, możesz zminimalizować efekty. Niektóre łóżka zmniejszają pogłos lub ruch, który odczuwasz podrzucając. Zastanów się nad dwoma podwójnymi materacami ze złączem do materaca, mówi Harris. Pomocne może być również łóżko bez cewek, jak piankowe. „Niektórzy ludzie stawiają nawet duże poduszki między partnerami” - mówi. Lub rozważ spanie osobno. Niektóre pary tworzą nocne procedury wyciszające, zaczynając razem, a następnie przechodząc do poszczególnych pokoi. „Usuwa wszelkie urazy i może mieć duże znaczenie” - mówi Harris.
3. Problem: Nie mogę zasnąć
Rozwiązanie: Wiele osób spodziewa się, że od dnia latania przy pełnym otwarciu przepustnicy całkowicie zatrzyma się na polecenie, mówi doktor Rubin Naiman, asystent kliniczny profesora medycyny na Uniwersytecie Arizony. Ale nawet samoloty myśliwskie zwalniają przed lądowaniem. Zrób to samo dla siebie, ustanawiając rutynę na dobranoc, która sygnalizuje mózgowi i ciału, kiedy nadejdzie czas uwolnienia energii dnia. Najważniejszy krok: odłączenie od ekranów co najmniej godzinę przed snem. Światło, które emitują (nawet w trybie nocnym, niektóre niedawno odkryte badania) tłumi melatoninę, hormon, który pomaga ci zasnąć.
Jest OK, jeśli zajmie Ci chwilę znalezienie się i wygodne, gdy położysz się do łóżka, ale jeśli rzucasz przez 20 minut lub dłużej, wstań i zrób coś relaksującego w słabym świetle. Nie spanie w łóżku tworzy to, co eksperci nazywają wyuczoną bezsennością, co oznacza, że uczysz się kojarzyć łóżko z niepokojem i frustracją.
8 sposobów na podejmowanie szczęśliwych decyzji
4. Problem: budzę się i nie mogę wrócić do snu
Rozwiązanie: Nairan mówi, że nie można zasnąć. Chociaż normalne jest posiadanie czterech lub pięciu „przebudzeń” w ciągu nocy, problem polega na tym, że stajesz się czujny, a następnie stresujesz się. Jeśli tak się stanie, wstań z łóżka, nie patrząc na zegar i zostaw frustrację.
Staraj się odwracać uwagę od tego, że wstałeś. Zamiast tego wybierz coś, co cię uspokoi: dzianie, koncentrację na oddechu, stopniowe napięcie i rozluźnienie mięśni (zacznij od palców u stóp i pracuj aż do głowy). Kiedy zaczniesz odczuwać senność, wróć do łóżka.
5. Problem: nie mam wystarczającej liczby godzin w ciągu dnia
Rozwiązanie: Niewystarczająca ilość snu powoduje, że stajesz się mniej skuteczny, więc choć jest to trudne, spróbuj zrezygnować z myślenia, że kilka godzin snu oznacza, że jesteś twardy i produktywny. Twoje ciało uwielbia spójność, więc wybierz porę snu, ustaw alarm na 30 minut, aby zacząć się uspokajać i zarządzaj swoim harmonogramem. Pomyśl o tym, co może być opcjonalne (ta półgodzinna gra w pasjansa online), a także o wydajności. Na przykład, spróbuj sprzątać przez 15 minut dziennie, a nie spać godzinę w czwartek.
Poza budzeniem się odświeżonym, istnieje kilka sposobów, aby wiedzieć, czy śpisz wystarczająco długo. Nie powinieneś czuć się skłonny do drzemki w samochodzie zatrzymanym na kilka minut w ruchu publicznym, w miejscu publicznym, takim jak teatr, na fotelu pasażera na godzinę, podczas czytania lub oglądania telewizji.
Szukasz więcej porad na temat odpowiedniego snu i dobrego samopoczucia? Sprawdź te pięć strategii, aby uzyskać więcej odpoczynku. Możesz także wypróbować materac regulujący temperaturę, obciążoną maskę do spania lub obciążony koc, aby szybciej się zrelaksować i zasnąć.
