Spisu treści:
W wieku około 35 lat zanurzenie w estrogenach budzi alarm w komórkach tłuszczowych kobiety. Te 30 miliardów komórek z kolei pęcznieją pod względem wielkości, liczby i zdolności do magazynowania tłuszczu, dzięki czemu mogą przyjąć obowiązek pompowania estrogenu, gdy jej jajniki przestaną pełnić tę rolę w okresie menopauzy.
Co to dla ciebie znaczy? Komórki tłuszczowe w talii rosną największe, ponieważ są lepiej przygotowane do wytwarzania estrogenu niż komórki tłuszczowe w innym miejscu w ciele. W rezultacie funty mogą wydawać się gromadzić wokół twojego środka bez żadnej znaczącej zmiany w twoich nawykach żywieniowych lub rutynie ćwiczeń.
Dobrą wiadomością jest to, że im większe i bardziej aktywne stają się twoje komórki tłuszczowe w jamie brzusznej, tym więcej estrogenu będzie wytwarzane - i tym więcej korzyści otrzymasz po menopauzie: mniej uderzeń gorąca, łagodniejsze wahania nastroju, zmniejszona utrata pamięci, poprawiona sen, mniej intensywny PMS i mniejsze ryzyko zachorowania na osteoporozę.
Kobiety również dodają kilogramy, ponieważ ciało w średnim wieku nie ma energii, którą miał jako nastolatek. Na etapie przed menopauzą metabolizm (piec energetyczny, który spala kalorie) zwalnia od 10 do 15 procent, mówi Debra Waterhouse, zarejestrowana dietetyk i autorka książki Przechytrzając komórkę tłuszczową wieku średniego.
„Jest w naszym biologicznym planie” - mówi. „Twoje ciało jest zaprogramowane na dekadę przed menopauzą, aby zwiększać wagę i rozszerzać się w talii”.
Ale nie musi cię rządzić ani niszczyć. Możesz mieć kontrolę - różnicę między zdobyciem kilku kilogramów lub zwiększeniem kilku rozmiarów sukienek. Oto kilka wskazówek - na kolejnych stronach - od Waterhouse, która była w stanie nie tylko kontrolować swój przyrost masy ciała, ale także wielu swoich klientów.
Oceń, gdzie możesz poprawić
Prowadź dziennik jedzenia i używaj miarki przez trzy kolejne dni, aby dokładnie określić, ile jesz, kiedy przejadasz się i czy kierujesz się głodem czy emocjami.
Nigdy nie pomijaj śniadania lub lunchu. Twój metabolizm jest w pełni rozwinięty przed południem - następnie spada od 20 do 30 procent wieczorem. Jedz więc cięższe posiłki wcześniej tego samego dnia, kiedy możesz spalić wszystko, co jesz.
Jedz mniejsze i częstsze posiłki. Dążyć do czterech do sześciu posiłków dziennie. Robiąc to, omijasz typowe błędy: pomijanie śniadania, przeglądanie lunchu i jedzenie wszystkiego oprócz drzwi lodówki przychodzi nocą.
Niech motto brzmi „tylko garstka”. Staraj się nie jeść więcej niż to, co mieści się w dłoni, radzi Waterhouse. „Używając dłoni jako miarki, zdasz sobie sprawę, że zwykle jesz dwa razy tyle, ile potrzebujesz, aby zaspokoić głód”. Takie podejście może doprowadzić do zjedzenia połowy kanapki w porze lunchu, a reszty w godzinach przedpołudniowych lub popołudniowych.
Zapomnij o beztłuszczowej. Kalorie liczą się więcej niż tłuszcz, więc nie zwariuj na beztłuszczowych (i często obciążonych cukrem) gadżetach. „Każde jedzenie można przekształcić i przechowywać jako tłuszcz”. Badanie przeprowadzone na University of Pennsylvania może ujawnić, dlaczego: kiedy jogurt był oznaczany jako niskotłuszczowy, kobiety spożywały znacznie więcej i spożywały więcej kalorii.
Posłuchaj swojego wewnętrznego głosu. „Jeśli zharmonizujemy nasze ciała, naturalnie dostosujemy się do naszego obniżonego metabolizmu” - mówi Waterhouse. Kiedy masz zamiar zjeść, zadaj sobie pytanie: „Czy jestem głodny?” Jeśli jesteś naprawdę głodny, jedzenie da ci energię i spalisz te kalorie. Ale jeśli jesz, aby się uspokoić lub spotkać z innymi, najprawdopodobniej jesz w nadmiarze. „Może potrzebujesz spaceru lub innego sposobu na złagodzenie gniewu. Ale nie potrzebujesz jedzenia.”
Rozpocznij trening siłowy. Możesz odwrócić spadek metabolizmu za pomocą ciężarów. Przeciętna kobieta traci 1/2 funta mięśni rocznie, a rok po 35 roku życia zyskuje 1 1/2 funta tłuszczu. Efekt końcowy to 1 funt więcej na skali, ale jeszcze większe poczucie zwiotczenia. Jeśli podnosisz ciężary, możesz zatrzymać utratę mięśni. Wszystko czego potrzebujesz to trening siłowy dwa razy w tygodniu przez pół godziny za każdym razem. Jeśli wolisz sport niż hantle, możesz uzyskać wiele takich samych korzyści z zatrzymywania i podnoszenia tenisa, racquetball, softball, karate i ogrodnictwa.
Trzymaj linię przy dłuższych treningach. W połączeniu z treningiem siłowym ćwiczenia aerobowe stymulują uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych. Ale większość kobiet musi ćwiczyć co najmniej 50 minut bez przerwy cztery razy w tygodniu, aby zobaczyć widoczne wyniki w tkance tłuszczowej. „Prowadzisz negocjacje z komórkami tłuszczowymi, aby przynajmniej zrezygnować z odrobiny tłuszczu zapasowego. To wymaga czasu”, mówi Waterhouse. Nie ćwicz tak dużo, że staniesz się bez tchu; powinieneś być w stanie zaśpiewać piosenkę.
Woda i soja
Pić dużo wody. Kobiety przechodzące przez okres menopauzy są tak samo podatne na odwodnienie jak osoby starsze i palą ofiary. Pij co najmniej sześć do ośmiu szklanek wody dziennie - dopóki mocz nie będzie blady, mówi Waterhouse.
Przesuń go, aby go zgubić. Może to zabrzmieć banalnie, ale nic nie może być bliższe prawdy. Waterhouse mówi, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności cztery razy w tygodniu przez godzinę każda sesja spalą tłuszcz. I nie musi to być tempo olimpijskie. Ponownie, nie powinieneś być tak zdyszany, że nie możesz śpiewać piosenki.
Pozytywnie oceniaj. Oszczeranie siebie lub obsesja, ponieważ nie można dopasować się do jeansów studenckich, jest nie tylko głupie, ale i destrukcyjne. „Aby dobrze traktować swoje ciało jedzeniem i kondycją, musisz mieć do niego pewien szacunek” - mówi Waterhouse.
Skup się na częściach ciała, które lubisz najbardziej. Oprócz wypowiadania cichych afirmacji, takich jak podziwianie miękkiej skóry, smukłych dłoni lub długiej szyi, powinieneś przestać wstrzymywać swoje życie, aż stracisz pewną wagę. Przyjmij myślenie mężczyzny w tej sprawie. „Dla mężczyzn waga ma około dwunastu lat na liście ważnych cech, ale dla nas jest numerem jeden”, mówi Waterhouse. „To, kim jesteśmy, jest ważniejsze niż to, co ważymy”.
Soja z gotowania. Soja jest świetnym zdrowym pożywieniem dla kobiet przechodzących menopauzę, ponieważ jest bogata w estrogeny roślinne. Chociaż fitogeny lub rośliny są słabsze niż własny estrogen w organizmie, estrogeny mogą pomóc złagodzić objawy menopauzy.
Aby uzyskać korzyści zdrowotne, staraj się spożywać od 30 do 100 miligramów fitoestrogenów dziennie, co odpowiada 3 uncjom tofu, szklance mleka sojowego lub 2 łyżkom proszku białka sojowego. Oto sześć łatwych sposobów na zwiększenie fitoestrogenów w diecie.
- Posyp proszki białka sojowego na płatkach zbożowych lub wymieszaj w napoje. Nie zmieni smaku.
- Podczas pieczenia jedną czwartą zwykłej mąki zastąp mąką sojową.
