Lucjan z marchewką i koprem włoskim | lepsze domy i ogrody

Składniki

• 1 funt świeżych lub mrożonych filetów z czerwonego lucjana, groupera lub okonia, o grubości około 1/2 cala
• Sól
• czarny pieprz
• 2 szklanki pokrojonej żarówki kopru włoskiego
• 1 szklanka posiekanej cebuli (1 duża)
• 1 szklanka posiekanej marchewki (2 średnie)
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 łyżki posiekanego świeżego drenażu lub 1 1/2 łyżeczki suszonego drenażu
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
• ¼ szklanki wytrawnego białego wina lub bulionu z kurczaka o obniżonej zawartości sodu
• Świeże gałązki koperku (opcjonalnie)

Kierunki

• Krok 1

  Odwilż ryby, jeśli zamrożone. Opłucz ryby; osuszyć. Posyp lekko solą i pieprzem; odłożyć na bok. Na dużej patelni gotuj koper włoski, cebulę, marchewkę i czosnek w gorącym oleju na średnim ogniu przez 7 do 9 minut lub do momentu, aż warzywa będą miękkie i jasnobrązowe. Zdjąć z ognia. Wymieszaj drenaż, sól 1/4 łyżeczki i pieprz 1/4 łyżeczki. Dodaj wino.

• Krok 2

  Zarezerwuj 1/4 szklanki mieszanki warzywnej; łyżkę pozostałej mieszanki warzywnej do kwadratowego naczynia do pieczenia o pojemności 2 kwart. Połóż ryby na warzywach, chowając je pod cienkimi krawędziami. Łyżka zarezerwowana mieszanka warzywna na wierzchu ryby.

• Krok 3

  Piec bez przykrycia w piecu o temperaturze 450 stopni F przez 12 minut lub do momentu, aż ryba zacznie łuszczyć się podczas badania widelcem. Przenieś ryby i warzywa na talerze. W razie potrzeby udekoruj gałązkami koperku.

• Krok 4

  Robi 4 porcje

Fakty żywieniowe

Na porcję: 198 kalorii, (1 g nasyconego tłuszczu, 1 g wielonienasyconego tłuszczu, 3 g jednonienasyconego tłuszczu), 42 mg cholesterolu, 299 mg sodu, 11 g węglowodanów, 3 g błonnika, 3 g cukru, 25 g białka.