Chodzenie działa. Wiesz to. Problem w tym, że nie jesteś pewien, jak rozwinąć swój program chodzenia poza ten sam umiarkowany spacer, który nie zapewnia oczekiwanych rezultatów, szczególnie jeśli masz nadzieję zrzucić kilka kilogramów.
„Po około sześciu tygodniach wykonywania tego samego treningu twoje ciało dostosowuje się i nie musi już tak ciężko pracować” - mówi Amy Dixon, fizjolog i trener fitness w Santa Monica w Kalifornii i twórca płyty Give Me 10 DVD. To wyjaśnia, dlaczego chociaż twoje serce jest szczęśliwe, możesz nie być zachwycony liczbą na skali - która wydaje się utknąć.
Rozwiązanie? Podejmij wyzwanie, zmieniając intensywność i tempo. „Zmiana wymaga zmiany, dlatego musisz zmieniać swoje spacery” - mówi Dixon.
Zebraliśmy trzy różne rodzaje spacerów, z których każdy stanowi wyjątkowe wyzwanie dla twojego ciała. Zacznij od marszu wytrzymałościowego, a następnie posyp pozostałe dwa spacery swoim tygodniem. Z biegiem czasu, wraz z rozwojem programu chodu, zmieni się również twoje ciało, sprawiając, że staniesz się szczuplejszy i zdrowszy.
Co to jest: umiarkowany spacer, który możesz robić tak długo - lub tak krótko - jak chcesz.
Dlaczego jest dla ciebie dobry: Trening wytrzymałościowy buduje zdrowsze ciało i jest to coś, co prawie każdy może zrobić, nawet jeśli spacerujesz po centrum handlowym. Może złagodzić stres i poprawić nastrój w zaledwie 10 minut, a także zmniejsza czynniki ryzyka chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy. „Bez solidnej podstawy treningu wytrzymałościowego nie będziesz w stanie się rozwijać”, mówi Dixon. Oczywiście, jeśli chcesz zrzucić kilogramy, więcej jest lepszych, więc strzelaj przez 30-60 minut dziennie.
Co mówią o tym badania : W badaniu z American Journal of Clinical Nutrition naukowcy odkryli, że kobiety, które chodziły pół godziny dziennie, zyskiwały o jeden funt mniej rocznie niż kobiety, które w ogóle nie chodziły.
Kto powinien to zrobić: Wszyscy, bez względu na wiek i poziom sprawności.
Jak często powinieneś to robić: codziennie, jeśli chcesz.
Jak to zrobić: zacznij od pięciominutowej rozgrzewki i chodzenia. Następnie zwiększ tempo, aż zaczniesz trochę szybciej oddychać. Nadal powinieneś rozmawiać, ale zdecydowanie pracujesz trochę ciężej. Utrzymuj to tempo tak długo, jak chcesz. Na koniec uspokój się dzięki pięciominutowemu spacerowi.
Co to jest: trudniejszy spacer, na przemian z trudnych i łatwych okresów pracy.
Dlaczego jest dla ciebie dobry: jeśli czas jest twoim największym wrogiem, trening interwałowy jest dla Ciebie idealny. „Włączenie interwałów do treningu może skrócić całkowity czas ćwiczeń i sprawić, byś był szybszy” - mówi dr Jason Talanian, profesor nauk o ćwiczeniach w Bacone College w Muskogee, Oklahoma.
Co mówią o tym badania: W jednym z badań Dixona kobiety, które trenowały w odstępach czasu, poprawiły ogólny stan zdrowia i potencjał spalania tkanki tłuszczowej w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Dixon mówi, że nie tylko spalasz kalorie podczas treningu, ale także spalasz więcej, wykonując codzienne czynności po spacerze.
Kto powinien to zrobić: spacerowicze, którzy chcą poprawić swoją sylwetkę w krótszym czasie lub pokonać płaskowyż. Najpierw wykonaj dwa lub trzy tygodnie wytrzymałości.
Jak często powinieneś to robić: Raz lub dwa razy w tygodniu w niesąsiadujące dni.
Jak to zrobić: rozgrzej się w łatwym pięciominutowym spacerze. Następnie na przemian od jednej do czterech minut umiarkowanego marszu i od jednej do czterech minut szybkiego lub szybkiego marszu, powtarzając ten schemat dwa do pięciu razy podczas marszu. Podczas szybkich odcinków szybkiego marszu powinno ci się wydawać, że ciężko pracujesz, a mówienie staje się trudniejsze.
Co to jest: szybszy spacer niż marsz wytrzymałościowy
Dlaczego jest to dla ciebie dobre: jeśli masz mało czasu, jest to kolejny spacer, który możesz zrobić w mgnieniu oka. Jest to jednak nie tylko oszczędne czasowo. „Pracując trochę ciężej podczas spacerów, spalisz więcej kalorii i tłuszczu” - mówi Dixson. „To prawda, może czuć się niekomfortowo, ale wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń może sprawić, że będziesz silniejszy i sprawniejszy.”
Kto powinien to zrobić: Poważni spacerowicze, którzy chcą się lepiej przygotować, nie poświęcając dużo czasu na ćwiczenia.
Jak często powinieneś to robić: Raz lub dwa razy w tygodniu.
Jak to zrobić: zacznij od pięciominutowej rozgrzewki. Następnie podnieś tempo, abyś chodził trochę szybciej niż normalnie, nie popychając go tak mocno, że nie będziesz w stanie utrzymać tego tempa. Kontynuuj w tym tempie przez 10 do 20 minut. (Jeśli na początku jest to zbyt trudne, idź szybko przez pięć minut, a następnie zwolnij do umiarkowanego tempa przez pięć minut; stopniowo buduj do szybkiego marszu przez cały spacer.) Następnie ochłodź się przy łatwym spacerze.
