Spisu treści:
Przeciwutleniacze - głównie witaminy C i E, selen i beta-karoten - są ulubieńcami świata suplementów diety od kilku lat. Ale najlepsi naukowcy w kraju badali dowody i mówią to samo, co dietetycy mówili od lat:
Większość z nas nie potrzebuje suplementów przeciwutleniających, o ile przestrzegamy zdrowej diety.
Według raportu Institute of Medicine, części National Academies of Sciences, naukowcy nie znaleźli dowodów na to, że duże dawki przeciwutleniaczy zapobiegają chorobom przewlekłym. Czy to sprzeczność z tym, co słyszałeś? Oto fakty.
Chociaż istnieją dowody na to, że wolne rodniki (związki, które powodują uszkodzenie komórek) są powiązane z ryzykiem raka i chorób serca, nie ma dowodów (przynajmniej jeszcze nie), że przeciwutleniacze u ludzi atakują wolne rodniki lub ograniczają ich uszkodzenie. Zostało to udowodnione tylko w laboratoriach. Dlatego nie ma dowodów na to, że przyjmowanie dużych dawek przeciwutleniaczy zapobiega rakowi, chorobom serca lub chorobie Alzheimera. „Opinia publiczna jest bardzo zdezorientowana, ponieważ często po zgłoszeniu tych badań nie ma wszystkich faktów” - mówi Sandra Schlicker, dyrektor badań w Institute of Medicine.
Bezpieczne poziomy
Panel National Institutes of Health dokonał przeglądu zalecanych dodatków dietetycznych (RDA) - minimalnej ilości potrzebnej do dobrego zdrowia. I po raz pierwszy ustalają górny poziom spożycia - najwięcej, jakie osoba może przyjąć, nie ryzykując problemów zdrowotnych. Nie oznacza to, że większe ilości są szkodliwe, po prostu nie ma wystarczających badań, aby stwierdzić, że większe dawki są bezpieczne. Dokonując przeglądu RDA, eksperci przyjrzeli się opublikowanym badaniom i skupili się na próbach z udziałem ludzi - nie zwierząt.
Przesłanie tego raportu do domu jest proste: Codziennie jedz więcej owoców i warzyw. Podczas gdy panel nie podał, ile jeść, poparł pięciodniowy plan żywieniowy, który zaleca ludziom spożywanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Typowa porcja to jedno jabłko, pomarańcza lub gruszka, 1/2 szklanki jagód, pokrojone owoce lub gotowane warzywa. Jedną szklankę soku o pojemności 6 uncji również uważa się za porcję.
Twierdzenie o sławie: witamina E jest powiązana ze zmniejszaniem chorób serca, ponieważ blokuje utlenianie LDL (złego) cholesterolu, przez co cholesterol ma mniejsze prawdopodobieństwo przylegania do ścian tętnic. Jednak tylko jedna z czterech prób na dużą skalę megadawek witaminy E wykazała zmniejszone ryzyko zawałów serca.
Stara RDA: kobiety, 8 miligramów (12 j.m.). Mężczyźni, 10 miligramów (15 j.m.).
Nowa RDA: 15 miligramów (22 j.m.) naturalnej witaminy E, zwanej również d-alfa-tokoferolem, dla dorosłych.
Zalecany górny limit: 1000 mg dziennie ze źródeł uzupełniających, dla dorosłych w wieku 19 lat i starszych. (Dla dzieci zalecany jest niższy limit.) Cokolwiek wyższego zwiększa ryzyko niekontrolowanego krwawienia.
Najlepsze źródła żywności: oleje roślinne, takie jak słonecznik i krokosz barwierski; orzechy; i nasiona. Mniejsze ilości witaminy E znajdują się w produktach mlecznych, jajach, wołowinie, produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach.
Uwagi do suplementu: Ponieważ witamina E znajduje się w tłuszczu, niektóre osoby mogą potrzebować spełnienia RDA, przyjmując suplement. „Jeśli jesz 3000 kalorii dziennie, łatwo jest zdobyć 15 miligramów, więc nie martw się tym” - mówi dr Maret Traber, profesor nadzwyczajny w Linus Pauling Institute na Oregon State University and Institute panelista medycyny. „Jeśli jesz tylko 1500 kalorii dziennie, możesz mieć problem z dotarciem do niego. Wolę, aby ktoś wziął suplement witaminy E i zjadł niskotłuszczową, niskokaloryczną dietę bogatą w owoce i warzywa niż dla osoby jeść więcej tłuszczu tylko po to, aby uzyskać witaminę E. ”- mówi Traber.
Kupując suplement, szukaj naturalnej witaminy E, znanej również jako d-alfa-tokoferol. Naukowcy uważali, że syntetyczna witamina E, znana jako dl-alfa-tokoferol, jest równie skuteczna, ale nie jest tak, mówi Traber. Wiele multiwitamin zawiera syntetyczną witaminę E, ostrzega Traber, więc dokładnie sprawdzaj etykiety.
Twierdzenie o sławie: Wiele badań wykazało związek między witaminą C a zmniejszonym ryzykiem raka i chorób serca, chociaż niewielu wykazało prawdziwy związek przyczynowo-skutkowy.
Dr Robert A. Jacob, członek panelu instytutu i chemik badawczy w Western Human Nutrition Research Center w Davis w Kalifornii, twierdzi, że większość badań nad megadawkami witaminy C miała mieszane wyniki lub była neutralna, w tym te, które łączyły witaminę C z zapobieganiem przeziębieniu lub zapobieganiem chorobom serca i rakowi.
„Badania nie wykazały szkodliwych wyników. Ale jeśli nie wykazały konsekwentnie pozytywnych wyników, nie można tego wykorzystać jako podstawy dla RDA” - mówi Jacob.
Większość badań nad witaminą C nigdy nie wykazała bezpośredniej przyczyny i skutku. Badania wykazały jedynie „związek” z korzyściami zdrowotnymi. Na przykład badania mogą wykazać, że osoby z wysokim spożyciem witaminy C mają niższe ciśnienie krwi. Jednak nie ma naukowych dowodów na to, że witamina jest odpowiedzialna, ponieważ wiele innych składników zdrowej diety może obniżać ciśnienie krwi. „Istnieje związek, ale to nie dowodzi, że witamina C obniża ciśnienie krwi” - mówi Jacob.
Stara RDA: 60 miligramów dla wszystkich dorosłych.
Nowa RDA: 75 mg dziennie dla kobiet, 90 mg dziennie dla mężczyzn. Ludzie, którzy palą, powinni zwiększyć RDA witaminy C o 35 miligramów.
Zalecany górny limit: 2000 mg na dobę, dla osób dorosłych w wieku powyżej 19 lat. Raport NIH zauważa, że ryzyko związane z przekroczeniem tego limitu jest bardzo niskie, chociaż przekroczenie górnej granicy spożycia może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Najlepsze źródła żywności: owoce cytrusowe i soki, owoce kiwi, brokuły, truskawki oraz czerwona lub zielona słodka papryka. Łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy C w diecie. Na przykład jedna szklanka soku pomarańczowego o pojemności 6 uncji ma około 78 miligramów. Jak mówi Jacob, owoce i warzywa bogate w witaminę C zwykle wynoszą średnio około 40 miligramów na porcję.
Twierdzenie o sławie: badania sugerują związek między spożyciem selenu a zmniejszonym ryzykiem raka prostaty, jelita grubego i raka płuc. Ale jak dotąd żaden nie był wystarczająco rozstrzygający, aby uzasadnić dodanie suplementu z tym składnikiem odżywczym. W rzeczywistości, jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, prawdopodobnie masz wystarczającą ilość selenu w diecie. Powód: selen jest w glebie. Dr Raymond Burk, dyrektor jednostki badań klinicznych żywienia klinicznego na Uniwersytecie Vanderbilt, mówi, że produkty uprawiane w glebie bogatej w selen będą zawierać ten minerał.
Stare RDA: 55 mikrogramów dla kobiet, 70 mikrogramów dla mężczyzn.
Nowa RDA: 55 mikrogramów dla wszystkich dorosłych.
Zalecany górny limit: 400 mikrogramów dla dorosłych w wieku 19 lat i starszych. Limit ten został ustalony, ponieważ zbyt dużo selenu powoduje wypadanie włosów i łamliwość paznokci.
Najlepsze źródła żywności: orzechy brazylijskie, owoce morza, mięso, kurczak i produkty pełnoziarniste.
Ich roszczenie do sławy: Wydaje się, że istnieje związek między karotenoidami (w tym beta-karotenem, luteiną, zeaksantyną i likopenem) a zmniejszonym ryzykiem związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, zaćmy i niektórych nowotworów. Jednak żadne badanie kliniczne nie wykazało, że karotenoidy - związki występujące w roślinach czerwonych i żółtych - są odpowiedzialne za obniżenie ryzyka.
„Prowadzone są zachęcające badania nad niektórymi karotenoidami w zapobieganiu niektórym chorobom, ale niewystarczające, by powiedzieć, jaki powinien być wymóg” - mówi dr Susan Taylor Mayne, profesor epidemiologii i zdrowia publicznego w Yale University School of Medicine . Istnieje kilka obiecujących skojarzeń, takich jak luteina i zwyrodnienie plamki żółtej, ale są one wstępne, mówi.
Więc wszystkie artykuły na temat wpływu likopenu na raka prostaty niewiele znaczą?
„To są wszystkie interesujące dane, ale w tym momencie daleko do udowodnienia” - mówi Mayne. „A większość badań przeprowadzono na żywności, a nie na pigułkach”. Mayne zaleca przyjmowanie karotenoidów poprzez spożywanie różnych potraw.
Stara RDA: Brak. Nigdy nie było.
Nowa RDA: Brak, chociaż raport NIH zaleca spożywanie 5 owoców i warzyw dziennie, aby przyjmować od 3 do 6 mg.
Zalecana górna granica: suplementy beta-karotenu nie są zalecane jako źródło witaminy A. Beta-karoten i likopen w dawce przekraczającej 30 mg dziennie - niezależnie od tego, czy pochodzi z żywności, czy w formie suplementu - może powodować nieszkodliwe zażółcenie skóra. (Znika to, gdy spożycie jest zmniejszone.) Przegląd badań NIH sugeruje, że nadmierne spożywanie ze źródeł żywności nie jest szkodliwe, chociaż wysokie dawki suplementów mogą stanowić pewne ryzyko.
Najlepsze źródła żywności: słodkie ziemniaki, marchewki, pomidory, papryka, szpinak, jarmuż, warzywa kapustne, kabaczek, morele, mango, kantalupa i papaje.
