Komosa ryżowa i stek z tuńczyka w skorupie kminku z zaschniętym czerwonym kapustą

Spisu treści:

Składniki

4 5 uncji świeżych lub mrożonych steków z tuńczyka
3 łyżki oliwy z oliwek
1 mała czerwona cebula, cienko pokrojona
¼ szklanki wytrawnego czerwonego wina
3 szklanki posiekanej czerwonej kapusty
2 łyżki soku z klementyny (z 1 klementyny) lub soku pomarańczowego
Sól i zmielony czarny pieprz
¾ szklanki ugotowanej komosy ryżowej
1 ½ łyżeczki nasion kminku, lekko zmiażdżonych
¼ szklanki uniwersalnej mąki
¼ łyżeczki soli
¼ łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
1 jajko
1 łyżka wody
1 cytryna, pokrojona w kliny

Kierunki

Krok 1
Odwilż steki z tuńczyka, jeśli zamrożone.
Krok 2
Dla slaw, na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju na średnim ogniu. Dodaj cebulę; zredukować ciepło do niskiego. Gotuj bez przykrycia przez 10 minut, od czasu do czasu mieszając. Usuń patelnię z ognia; dodaj czerwone wino. Powrót do ciepła; gotować, aż większość płynu wyparuje. Dodać kapustę. Dodaj sok klementynowy; wrzucić do miksu. Gotuj jeszcze około 1 minutę lub do momentu, aż kapusta zacznie więdnąć. Zdjąć z ognia. Dopraw solą i pieprzem. Przykryj i odłóż na bok do czasu podania.
Krok 3
Opłucz ryby; osuszyć papierowymi ręcznikami. W płytkim naczyniu połączyć komosę ryżową i kminek. W innym płytkim naczyniu połącz mąkę, sól 1/4 łyżeczki i pieprz 1/4 łyżeczki. W trzecim płytkim naczyniu lekko ubij jajko i wodę. Odkurzyć wierzchy i dna steków z tuńczyka mieszanką mąki (ale nie pokrywaj boków). Zanurz szczyty i dna steków w mieszance jajek. Wciśnij szczyty i dna steków w mieszankę komosy ryżowej.
Krok 4
Na innej dużej patelni rozgrzej pozostałe 2 łyżki oleju na średnim ogniu. Dodaj steki z tuńczyka; gotuj przez 4 do 6 minut na 1/2-calowej grubości ryby lub do momentu, aż powłoka stanie się złota, a tuńczyk będzie lekko różowy w środku, obracając się raz w połowie gotowania. Podawaj tuńczyka z kawałkami slawu i cytryny.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 377 kalorii, (2 g nasyconego tłuszczu, 2 g wielonienasyconego tłuszczu, 8 g jednonienasyconego tłuszczu), 102 mg cholesterolu, 241 mg sodu, 23 g węglowodanów, 4 g błonnika, 4 g cukru, 40 g białka.