Łosoś w pergaminie | lepsze domy i ogrody

Składniki

• 1 funt świeżego lub mrożonego fileta z łososia lub halibuta bez skóry, o grubości od 3/4 do 1 cala
• 4 szklanki pokrojonych lub całych małych marchewek, * pokrojone świeże grzyby lub słodką paprykę, przycięte świeże zielone fasolki, * i / lub pokrojone cukinie lub żółty kabaczek letni
• ½ szklanki pokrojonej zielonej cebuli
• 1 łyżka świeżego oregano lub 1 łyżeczka. suszone oregano, kruszone
• 2 łyżeczki skórki pomarańczowej
• 4 ząbki czosnku, o połowę
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
• 4 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 średni pomarańczowy, przekrojony na pół i pokrojony w cienkie plasterki
• 2 szklanki gotowanego gorącego brązowego ryżu lub edamame

Kierunki

• Krok 1

  Odwilż ryby, jeśli zamrożone. Rozgrzej piekarnik do 350 ° F. Wytnij cztery 14-calowe kwadraty pergaminu. Opłucz ryby; osuszyć. W razie potrzeby pokroić na cztery porcje wielkości porcji.

• Krok 2

  W dużej misce połącz siedem kolejnych składników (przez czarny pieprz). Łyżką miksuj na kwadraty pergaminowe tuż poniżej centrów. Na wierzchu posyp rybą i skrop oliwą. Posyp lekko dodatkową solą i czarnym pieprzem; top z pomarańczowymi plasterkami. Złożyć pergamin nad rybami i warzywami; kilkakrotnie złóż otwarte boki, aby zabezpieczyć, zaokrąglając krawędzie. Umieść paczki w 15 x 10-calowej foremce do pieczenia.

• Krok 3

  Piec 25–30 minut lub do momentu, aż ryby łatwo się płatą (wytnij „X” na wierzchu opakowania, aby sprawdzić podobieństwo). Podawać z brązowym ryżem i, w razie potrzeby, posypać dodatkowym świeżym oregano.

*

Jeśli używasz marchewki i / lub zielonej fasoli, przygotuj je wstępnie. W przykrytym średnim rondlu gotuj marchewkę i / lub zieloną fasolę w niewielkiej ilości wrzącej wody 2 minuty; drenaż.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 384 kalorie, (2 g nasyconego tłuszczu, 4 g wielonienasyconego tłuszczu, 6 g jednonienasyconego tłuszczu), 62 mg cholesterolu, 374 mg sodu, 39 g węglowodanów, 6 g błonnika, 8 g cukru, 27 g białka.