Inteligentne jedzenie stało się proste | lepsze domy i ogrody

Przeczytaj wystarczająco dużo nagłówków na temat zdrowia i odżywiania, a masz wrażenie, że Amerykanie nic nie mogą zrobić dobrze. Dwie trzecie z nas ma nadwagę, eksperci szybko podkreślają. Zbyt często jemy zbyt wiele niewłaściwych potraw. Aby usłyszeć, jak niektórzy to mówią, jesteśmy beznadziejni.

Ale czy sprawiedliwe jest zrzucanie na siebie całej tej winy? Wystarczy pomyśleć o mylących i wręcz wątpliwych poradach żywieniowych, które słyszeliśmy przez lata: Unikaj węglowodanów za wszelką cenę. Przestań jeść do godziny 19:00. Zjedz jeden posiłek dziennie. Zjedz zero posiłków dziennie i zamiast tego pij koktajle. Nic dziwnego, że tak wielu z nas walczy. Nawet jeśli zrezygnujesz z mody i dążysz do umiarkowanej diety wypełnionej owocami, warzywami, chudym białkiem i pełnymi ziarnami, życie może ci przeszkodzić. Może wybierasz się do restauracji i jesz więcej niż planowałeś. Może twoja rodzina nie lubi zdrowych posiłków, które przygotowujesz w domu. Może podczas cotygodniowego sprintu w supermarkecie nie jesteś w stanie dokonać doskonałych wyborów. Oczywiście my, Amerykanie, potrzebujemy prawdziwego planu gry, który sprosta wyzwaniom żywieniowym, przed którymi stoimy we wszystkich tych dziedzinach.

Dlatego Better Homes & Gardens zwołało zespół uznanych w kraju ekspertów w dziedzinie gotowania, odżywiania, zdrowia i ludzkich zachowań, aby stworzyć ostateczny przewodnik po prawidłowym jedzeniu. Śmiało i kop w dół - zaskakująco łatwo jest go znieść.

Zdrowe zakupy spożywcze

„Jako lekarz uważam, że coraz więcej Amerykanów interesuje się jedzeniem odżywczym, siłą jedzenia jako medycyny. Pomysł, że zdrowa żywność może zapobiegać chorobom, nie jest już po prostu czymś o czym mówią orzechy zdrowia. W dzisiejszych czasach wszyscy chcą dokonywać lepszych wyborów. Dla wielu z nas wybory te zaczynają się, gdy planujemy cotygodniowe menu i sporządzamy listę zakupów. Teraz idziemy do sklepu i chcemy wiedzieć, jak to jedzenie wpłynie na zdrowie mojej rodziny? „

- Melina B. Jampolis, MD, autorka książki No Time to Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) oraz doradca ds. Zdrowia i żywienia w Better Homes & Gardens

Zdrowe jedzenie

„Większość ludzi zakłada, że ​​podejmuje około 15 decyzji związanych z jedzeniem dziennie. W rzeczywistości liczba ta przypomina 227. To nie jest tylko kwestia wyboru zupy lub sałatki; to, czy dodaję grzanki? Czy dokończę całość? miska? Czy wracam na kilka sekund? Ponieważ nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tych decyzji, łatwo nas kołyszą wskazówki w otoczeniu - a środowisko prawie zawsze nakłania nas do jedzenia więcej, niż naprawdę musimy. wiadomość jest taka, że ​​kiedy uświadomimy sobie te wskazówki środowiskowe, możemy skłonić je do pracy dla nas, a nie przeciwko nam ”.

- dr Brian Wansink, autor książki Bezmyślne jedzenie: dlaczego jemy więcej niż myślimy (Bantam, 2006) oraz dyrektor Food & Brand Lab na Cornell University w Ithaca, Nowy Jork

Zdrowe gotowanie w domu

„Dla mnie przesłanie jest tak niewiarygodnie proste: im więcej nieprzetworzonych pokarmów jesz - zwłaszcza pokarmy pochodzenia roślinnego - tym zdrowsze będziesz. To tyle. To nie ma znaczenia, jakie rośliny, co porządek, w którym jesz lub w jakiej proporcji jesz. Jeśli zaczniesz jeść więcej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion - a mniej wszystkiego innego - radykalnie poprawiłeś swoją dietę. najlepszym sposobem na to jest gotowanie w domu. Jestem żywym dowodem, że gotowanie nie musi być skomplikowane ani trudne, a inwestycja zwraca się miliard razy ”.

- Mark Bittman, autor książek kucharskich Food Matters (Simon i Schuster, 2009) i How to Cook Everything (Wiley, 2008). Jest także współpracownikiem The New York Times .

Zdrowe przekąski

„Do tej pory Amerykanie wiedzą, że istnieją silne dowody na związek między dietą a zdrowiem. Ale jednocześnie zdają się zadawać sobie pytanie: Dlaczego czuję się tak bezsilny, aby kontrolować to, co jem? Faktem jest, że jedzenie jest bardzo przetworzone, załadowane i pokryte cukrem, solą i tłuszczem, staje się tak stymulujące, że porywa mózg i nasze zachowanie. Ludzie zaczynają mówić: „Dosyć!”. Są gotowi na powrót do autentyczności i umiaru ”.

- David Kessler, MD, autor książki „Koniec przejedzenia: przejęcie kontroli nad nienasyconym amerykańskim apetytem” (Rodale, 2009) i były komisarz amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków

Zdrowe sposoby karmienia wybrednych zjadaczy

„Wierzymy, że zarówno dorośli, jak i dzieci są naturalnie zaprojektowane do spożywania pełnych pokarmów w rozsądnych ilościach, zgodnie z indywidualnymi wskazówkami głodu i sytości, które zmieniają się wraz z rozwojem i rozwojem ludzi. Dziś jednym z największych wyzwań dla nas jako rodziców jest sprostanie tym wyzwaniom potrzebuje, przygotowując smaczne, zdrowe i prawdziwe jedzenie dla naszych rodzin w tak krótkim czasie, jaki mamy do dyspozycji każdego dnia. ”

- Tracee Yablon-Brenner, RD i Jeannette Bessinger, certyfikowani holistyczni doradcy zdrowotni, współautorzy Simple Food for Busy Families (Celestial Arts, 2009) i Great Expectations: Best Food for Your Baby & Toddler (Sterling, 2010) oraz współzałożyciele of realfoodmoms.com

Sneaky Supermarket Traps

„Zdrowe odżywianie to nie wszystko”, zapewnia dr Melina Jampolis, doradca BHG. „Można mieszać mrożone lub wstępnie ugotowane potrawy ze świeżymi produktami, jeśli pomaga to szybciej uzyskać smaczne, pożywne posiłki na stole. Po prostu staraj się dokonywać mądrych wyborów podczas robienia zakupów i robić wszystko, co możesz, gotując”. Uniknięcie tych pułapek może pomóc Ci to osiągnąć.

Wąskie zestawy w dziale produktów

Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś, że najlepiej zacząć tutaj zakupy. To dobra rada, ale nie zadowalaj się papkowatymi truskawkami lub zwiędłym szpinakiem - po prostu zepsują się w lodówce. „Zamiast tego sprawdź zwykłe mrożone produkty” - sugeruje dr Jampolis. „Jest tak samo dobry dla ciebie - jeśli nie lepszy - ponieważ jest zamrożony błyskawicznie, aby zatrzymać składniki odżywcze.”

Niechciane dodatki w puszkach

Możesz wziąć puszkę fasoli pinto lub plasterki brzoskwini i założyć, że to wszystko, co dostajesz. Nie tak szybko, mówi dr Jampolis. Wiele marek zawiera sól i słodziki, które nie są dokładnie reklamowane na większości etykiet. Spójrz na fakty żywieniowe puszki i, jeśli to możliwe, wybierz wersje bez soli lub o niskiej zawartości sodu bez dodatku słodzików. Brak na stanie? Opłucz przed jedzeniem, aby obniżyć te poziomy.

Rafinowane ziarna w bułkach i pieczywie

Robiąc zakupy chleba i innych wypieków, strzeż się niejasnego wyrażenia „z pełnego ziarna”. „Ten produkt może zawierać 45 gramów rafinowanych ziaren i zaledwie 3 gramy pełnych składników odżywczych” - mówi dr Jampolis. Zwrot, którego należy szukać zamiast: „100% pełnych ziaren”. Oznacza to, że produkt nie zawiera rafinowanych ziaren.

Opróżnij kalorie w „pożywnych” przekąskach

Wiesz już, że należy unikać przekąsek zawierających tłuszcze trans, wysoki poziom sodu i cukru. „Ale nie daj się zwieść śmieciowemu jedzeniu z dodatkiem witamin i minerałów”, ostrzega dr Jampolis. „To wciąż śmieciowe jedzenie z głównie pustymi kaloriami”. Jeśli chcesz poczęstunek, ustaw go na jeden lub dwa i wybierz mądrze: „Szukaj przekąsek zawierających naprawdę korzystne składniki, takie jak orzechy, suszone owoce lub całe ziarna”.

Cukier kalibru cukierniczego w produktach mlecznych

Nie wrzucaj do koszyka niskotłuszczowego jogurtu lub koktajli bez sprawdzania zawartości cukru. Niektóre marki zawierają 30 gramów lub więcej słodkich rzeczy - tyle samo, co w wielu batonikach. (Pamiętaj, że jogurt naturalnie zawiera cukier w postaci laktozy). Zdrowa poprawka: chwyć zwykły niskotłuszczowy jogurt grecki i posyp całymi jagodami.

W dziale mięsnym liczy się rozmyty tłuszcz

Jeśli chodzi o mieloną wołowinę i drób, termin „chudy” może wprowadzać w błąd. „Produkt oznaczony jako„ 90% chudy ”może nadal zawierać do 10 gramów tłuszczu - w tym 4, 5 grama tłuszczów nasyconych zatykających tętnicę - na porcję”, mówi dr Jampolis. Zamiast tego zdecyduj się na mięso mielone w zakresie chudości 95–99 procent. W przypadku całych kawałków wołowiny, które często nie mają wartości procentowej, poszukaj tych słów na etykietach: „Wybierz” jest najsmuklejszy, a następnie „wybór”. Najlepsze kawałki mają najwyższą zawartość tłuszczu.

To prawda, że ​​przejadanie się może się zdarzyć wszędzie, ale jedzenie poza domem wiąże się ze szczególnymi zagrożeniami. Czytaj dalej, jak psycholog żywności z Uniwersytetu Cornell, Brian Wansink, podaje zaskakujące spostrzeżenia ze swoich badań.

Dodatki do menu sprawiają, że zamawiamy więcej

Między listą win, przystawkami, przystawkami, przystawkami i deserami, menu restauracji oferuje nieskończoną różnorodność. Ulepsz to, stosując zasadę dwóch Wansink: po wybraniu przystawki ogranicz się do dwóch dodatków, takich jak przystawka i koktajl lub bułka i deser. W przeciwnym razie możesz powiedzieć coś tak w każdej kategorii.

Nienaturalne oświetlenie obniża naszą obronę

W słabo oświetlonych restauracjach goście spędzają dużo czasu, zwiększając szanse, że zamówią nieplanowany deser lub dodatkową lampkę wina. Tymczasem ludzie w jasno oświetlonych lokalach szybko pożerają jedzenie, wysuwają się za burtę, zanim zdadzą sobie sprawę, że są pełne. Rada Wansink: Bez względu na to, w jakiej restauracji się znajdujesz, poświęć pełne 20 minut na posiłek - tyle czasu ciało musi się zarejestrować. Następnie oceń, czy naprawdę jesteś głodny na więcej.

Podążamy za naszymi tablematesami

Wansink, powołując się na badania przeprowadzone przez byłego psychologa z Georgia State University, Johna De Castro, mówi, że spożywanie posiłków z inną osobą może zwiększyć spożycie kalorii o 35 procent w porównaniu z jedzeniem samym. Zjedz posiłek w trzyosobowej grupie, a liczba ta wzrośnie do 75 procent. Wansink częściowo przypisuje to etykiecie: nie chcemy odsuwać naszych talerzy, zanim inni przy stole nie skończą. Aby uniknąć przejadania się, postaraj się być ostatnią osobą, która się w to zagłębi, i zarezerwuj kilka kęsów na talerzu, na wypadek gdybyś skończył jako pierwszy i chciał zachować uprzejme skubanie.

Fantazyjny talerz zwiększa naszą przyjemność

Ludzie konsekwentnie oceniają, że jedzenie smakuje lepiej, gdy jest prezentowane na ładnej porcelanie w porównaniu ze skromnym papierowym talerzem lub serwetką. Staraj się więc nie dać się porwać temu „niesamowitemu” ciastku na deser. I pamiętaj, że ludzie jedzą co najmniej 90 procent tego, co mają przed sobą - bez względu na to, jak duży może być talerz. Zastanów się nad udostępnieniem przystawki, zamówieniem połowy porcji lub poproszeniem serwera o spakowanie połowy, aby przejść.

Czysty stół dezorientuje żołądek

W jednym z badań przeprowadzonych przez Wansink wolontariusze pomogli sobie uskrzydlić skrzydła w formie bufetu. Kiedy ludzie jedli, odrzucali kości w pustych misach ustawionych na stołach. Oto zwrot akcji: kelnerzy zostali poinstruowani, aby przewozili tylko niektóre stoły, jednocześnie pozwalając kościom gromadzić się na innych. W końcu wolontariusze, których stoliki były zajęte, zjadły 28 procent więcej, ponieważ brakowało im wizualnego przypomnienia o tym, co zjadły. Gdy naczynia są czyszczone między daniami, zrób szybki mentalny wywiad, aby nie stracić orientacji.

4 zasady Pewności w kuchni

„Szacuję, że Amerykanie gotują w domu mniej niż 20 procent posiłków”, ubolewa Mark Bittman. „Istnieje mit, że zamawianie fast foodów jest tańsze i wygodniejsze. W rzeczywistości gotowanie w domu może być łatwiejsze, tańsze i szybsze. Ponadto jest dziesięć razy zdrowsze niż jakakolwiek inna alternatywa i daje ci najwyższą kontrolę nad dietą”. W pracowity dzień nie musisz nawet przestrzegać przepisu, mówi Bittman. Oto cztery lekcje, które dały mu pewność do improwizacji

1. Wspaniały posiłek to coś więcej niż menu

„Pewnego razu około 10 lat temu zapomniałem, że prowadzę grupę na kolację, dopóki jeden z nich nie zadzwonił tego popołudnia i nie zapytał:„ O której powinniśmy przyjść? ” Zupełnie spanikowałem, ponieważ nie miałem zaplanowanego menu ani jedzenia w domu. Pobiegłem więc do supermarketu i wziąłem coś do zrobienia sałatki, pieczonego kurczaka, zapiekanek ziemniaczanych i musu czekoladowego. To nie było nic spektakularnego, ale wszyscy - - włączając mnie - był zadowolony z tego, co zrobiłem. Ta noc zrobiła wiele dla mojej pewności. Dowiedziałam się, że kiedy ludzie siadają przy twoim stole, nie oczekują, że będziesz pięciogwiazdkowym szefem kuchni. szukając miłości i wspaniałej rozmowy oraz prostego, przyzwoitego posiłku ”.

2. Eksperymentowanie jest bezpieczniejsze niż się wydaje

„Czasami żartuję, że na świecie jest tylko dziewięć przepisów. Ale jest w tym wiele prawdy. W pewnym momencie zdałem sobie sprawę, że te same wzory pojawiają się w kółko. Jeśli gotujesz kawałek kurczaka z imbirem, czosnkiem i szalotki, otrzymujesz chiński smak. Używaj limonki i kolendry, masz meksykański, parmezan i oregano? włoski. Możesz zastosować te wzory smaku do prawie wszystkiego - ryb, brokułów, tofu, cokolwiek. Zdrowe gotowanie to często tylko kwestia riffowania na dobrze znoszonych małych kombinacjach smakowych. To jest jak rozmnażanie: wcale nie trudne, gdy się go nauczysz. ”

3. Łatwiej jest znaleźć przepisy na składniki niż na odwrót

„Prawdopodobnie 75 procent moich kolumn z przepisami„ New York Timesa ”wynika z tego, że pieprzyłem się ze składnikami, które kupiłem pod wpływem impulsu. W tym podejściu jest pewna swoboda. Powiedzmy, że zdecydujesz, że dziś wieczorem zrobię żabnicę białe rzepy. Ale potem idziesz do sklepu, a żabnica wygląda okropnie lub nie mają białych rzep. W tym momencie masz kłopoty, ponieważ lista zakupów wymaga tych składników. Z drugiej strony, jeśli pójdziesz na rynek bez wcześniejszych pojęć, kupuj wszystkie świeże składniki, które wyglądają najlepiej, a następnie wymyśl, jak je ugotować, w rzeczywistości skończy się to mniejszym stresem - i znacznie lepszym posiłkiem ”.

4. Niektóre z najlepszych zdrowych posiłków są zeskrobywane razem

„Podczas mojej ostatniej trasy z książkami utknąłem, jedząc dużo„ jedzenia drogowego ”. Kiedy wróciłem do domu, byłem gotowy na prawdziwe jedzenie, ale nie mieliśmy pod ręką wielu składników - moja żona była zbyt zajęta pracą, żeby robić zakupy. Więc przekopałem się i znalazłem trochę selera, kilka marchewek, cebulę i pomidora. Pokroiłam je, gotowałam na wolnym ogniu przez kilka minut w oliwie z oliwek, a następnie rzuciłam wszystko z makaronem. Tak szybko i naprawdę bardzo smacznie. Mieszkam w Nowym Jorku - światowej stolicy na wynos - i wolałbym jeść te rzeczy każdego dnia. ”

Jak karmić wybrednych zjadaczy

Sekret zdobywania wybrednej rodziny? Kroki dziecka, według doradców żywieniowych Jeannette Bessinger i Tracee Yablon-Brenner, obie matki same. „Nie ogłaszaj nagle, że widziałeś światło i będziesz wyrzucał cały cukier do domu” - radzi Bessinger. „W przeciwnym razie twoja rodzina mogłaby uciec krzycząc”. Te siedem sztuczek utrzyma je przy stole.

Poznaj swoją rolę

„Mamy mogą ulec pokusie przekupienia lub grozić wybrednym zjadaczom spożywaniem różnych pokarmów, ale zwykle ma to negatywny wpływ” - mówi Bessinger. „Więc nie ma sensu grać w policji żywności. Możesz odpowiadać za to, co oferujesz swojej rodzinie, ale pozwól im wybrać, co i ile jeść. Pomoże to im w utrzymaniu pozytywnego związku z jedzeniem”.

Dodaj, nie odejmuj

„Zawsze łatwiej jest wypróbować coś nowego niż pożegnać się ze starym ulubieńcem” - wyjaśnia Bessinger. Więc na początku spróbuj podawać pożywne produkty (takie jak edamame) wraz z niezbyt świetnymi przekąskami (jak pakowane puree ziemniaczane). Gdy znajdziesz zdrową żywność, którą lubi twoja rodzina, nie będą się sprzeciwiać, gdy wyeliminuje się mniej pożywne potrawy.

Rzuć to wszystko w jednym garnku

Trudno odmówić zdrowym składnikom, gdy są zintegrowane z głównym daniem. Przepisy na jedno danie ułatwiają również zwiększenie składników odżywczych bez wzbudzania podejrzeń (na przykład poprzez zamianę mielonej wołowiny na czarną fasolę). „Używam ton warzyw w mojej lasagne, a nawet wybredni zjadacze to uwielbiają” - potwierdza Bessinger. Inne dobre pojazdy to chili, zupy, gulasze i frytki.

Koncentryczny z przyprawami

Yablon-Brenner mówi, że kiedy dzieciom można przyozdobić, posypać i zanurzyć, mają one poczucie kontroli, które sprawia, że ​​chętniej jedzą (i cieszą się) jedzeniem. Więc jeśli twoje 8-letnie dziecko nie lubi brokułów, podawaj je z małą miską niskotłuszczowego sosu lub hummusa i pozwól mu iść do miasta.

Podaj posiłki fast-foodowi

Członkowie rodziny mogą być bardziej otwarci na zdrowe potrawy, które przypominają potrawy, które już kochają, takie jak hamburgery, tacos lub koktajle mleczne. Na przykład, zamiast próbować zmusić współmałżonka do uduszenia się rzuconą sałatką ogrodową, spróbuj podać pizzę pełnoziarnistą przekładaną posiekanymi warzywami i odtłuszczoną mozzarellą. Właściwa metoda dostawy może mieć znaczenie.

Wybierz aktualizacje pod radarem

Pełnoziarniste wersje ryżu, makaronu i chleba o wysokiej zawartości błonnika są łatwym zamiennikiem dla ich wyrafinowanych odpowiedników. Ale jeśli twoja rodzina ma problemy z dostosowaniem się do smaku, spróbuj przejść w lata pięćdziesiąte - na przykład mieszając brązowy ryż z białym w pilaw - i stopniowo wycofuj wyrafinowane rzeczy.

Gdy wszystko inne zawiedzie, spróbuj oszukać

W idealnym świecie nasi bliscy doceniliby zdrową żywność za to, czym są. Ale uparte przypadki wymagają ukrycia. W tym celu spróbuj zetrzeć lub przecierać warzywa, takie jak cukinia, słodkie ziemniaki i marchewki, i chować je w klopsikach, babeczkach, zapiekankach i sosach. Twoja rodzina nie będzie mądrzejsza.

Wyjdź z trybu Binge

Czy kiedykolwiek miałeś taką noc? Przechodzisz obok sklepu po galon mleka. Gdy czekasz na linii kasy, worek z frytkami przykuwa wzrok. Wiesz, że te żetony nie są dla ciebie dobre, ale i tak je kupujesz i szalujesz w samochodzie. Zanim wjedziesz na podjazd, zaczyna się żal.

To nie jest tylko przypadek słabej siły woli, mówi były komisarz FDA dr David Kessler. Prawdziwy problem polega na tym, że niektóre komercyjne produkty spożywcze - te z tonami dodanego cukru, soli i tłuszczu - są tak smaczne i tak stymulujące, że faktycznie przytłaczają obwody mózgu. Kiedy jemy, mózg wyrabia dopaminę, neurochemiczny składnik związany z nagrodą, która zmusza nas do ponownego jedzenia tego jedzenia … i znowu … i jeszcze raz. W końcu samo spojrzenie na jedzenie może wywołać uwalnianie dopaminy. „Utknęliśmy w cyklu” - mówi dr Kessler. „Ciągle gonimy za tą satysfakcją”. Te kroki pomogą ci się uwolnić.

Wyobraź sobie, co powinieneś jeść zamiast tego

Pokusa może uderzyć nagle - na przykład, gdy przechodzisz przez food court i łapiesz powiew świeżo upieczonych bułek cynamonowych. Być może próbujesz rozumować sam ze sobą, myśląc, że nie powinienem tego jeść lub że to jedzenie jest dla mnie złe. Dr Kessler twierdzi, że odniesiesz znacznie większy sukces, jeśli pójdziesz o krok dalej i wizualizujesz lepszy wynik. Spróbuj, mam zdrowy obiad, który czeka na mnie w domu, a bułeczki cynamonowe nie są w moim planie.

Nie daj się uwieść zatrzymaniu

Opieranie się wezwaniu do przejazdu fast-foodem może w tej chwili wydawać się daremne, ale zastanów się: Badania pokazują, że uzależniające pragnienia mają tendencję do zanikania, gdy tylko przedmiot staje się nieosiągalny. Innymi słowy, przejedź kilka kilometrów za burger, a prawdopodobnie odkryjesz, że tak naprawdę nie potrzebujesz tych bardzo dużych frytek serowych.

Pomyśl o następstwach

Kiedy przyciąga cię superstymulujące jedzenie, centrum nagrody mózgu jest skupione na jednej i tylko jednej rzeczy: natychmiastowej przyjemności zmysłowej zjedzenia tego jedzenia. Przejmij kontrolę, rozciągając swoje myśli na konsekwencje. Na przykład Nachos może teraz smakować wspaniale, ale jutro będę się czuł okropnie z siebie lub lody zawsze wywołują niestrawność. Dr Kessler wyjaśnia: „To obniża wartość nagrody za jedzenie”.