Gdybyś musiał zanotować listę produktów, które powinny znaleźć się w zdrowej diecie, istnieje szansa, że wybijesz takie opcje, jak grillowany kurczak, łosoś, jagody, brązowy ryż, brokuły i jarmuż. I miałbyś absolutną rację. Badanie po badaniu wykazało, że spożywanie głównie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i chudego białka, mając mniej niż 15 g tłuszczów nasyconych i 1500 mg sodu dziennie, jest najpewniejszym sposobem, aby zobaczyć liczbę na skali - i poprawić ogólną zdrowie.
Ale co, jeśli powiemy Ci, że ciasteczka i bekon są czasami dozwolone? „Jeśli jesteś bardzo restrykcyjny w swojej diecie, praktycznie gwarantujesz przyszły bunt”, mówi David Katz, MD, dyrektor założyciel Centrum Badań Prewencyjnych Uniwersytetu Yale i autor nowej książki Disease Proof. „Będziesz ciągle odczuwać, że cierpisz, a pokusa stanie się silniejsza niż siła woli, co narazi cię na niebezpieczeństwo.”
W rzeczywistości ostatnie badania Skidmore College wykazały, że osoby planujące odchudzanie, które „oszukują” - albo raz w tygodniu, albo codziennie każdego dnia - nadal tracą znaczną ilość masy ciała i tłuszczu. Na przykład, w jednym czteromiesięcznym badaniu, dietetycy, którzy leczyli się codziennie, stracili 12 funtów i 4 procent tkanki tłuszczowej. A rok później większość utrzymała stratę. „Zapewnienie ludziom okazji do oddania się zapewnia, że czasem okazywanie pokusy jest w porządku, co pomaga im przez większość czasu w podejmowaniu zdrowych wyborów” - wyjaśnia profesor Paul Arciero, główny autor badań i dyrektor Human Nutrition and Metabolism Laboratorium w Skidmore College.
Oszukiwać na diecie i nadal schudnąć? Prawie jest to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, ale wyważone podejście oznacza, że możesz też zjeść ciasto i zjeść je. Sprawdź nasze wytyczne, abyś mógł to zrobić we właściwy sposób.
1. Mieć plan gry. Wymyśl regułę, jak często możesz sobie pozwolić. Na przykład pozwól sobie jeść frytki tylko raz w tygodniu, mówi Carolyn O'Neil, RD, autor książki kucharskiej The Slim Down South. W ten sposób poczujesz kontrolę, a kiedy poczujesz smakołyk, nie poczujesz się winny.
2. Spraw, aby kontrola porcji była oczywista. „Zakup pojemnika z frytkami o dużej wartości może być opłacalny, ale to sprawia, że zbyt łatwo jest wracać po więcej” - mówi David Grotto, RD, autor The Best Things You Eat. „Zapłać trochę więcej za indywidualnie porcjowane przekąski (zwykle można je znaleźć luzem w hurtowniach), a nie będziesz miał ochoty przeszukiwać całej torby”.
3. Trzymaj żywność wyzwalającą daleko, daleko. „Większość ludzi ma co najmniej jedno jedzenie, którego nie mogą przestać jeść”, mówi Cheryl Forberg, RD, autorka Flavor First oraz szefa kuchni i dietetyka w The Biggest Loser. „Usuń pokusę, zastanawiając się przez chwilę nad swoimi słabościami. Zdecyduj, gdzie i kiedy nigdy nie będziesz mieć zapasów tych przedmiotów w domu”.
4. Bądź obecny w tej chwili. „Kiedy oddajesz się specjalnemu smakołykowi, naprawdę smakuj” - mówi Forberg. „Nie rozmawiaj przez telefon ani nie czytaj książki podczas chrupania; badania pokazują, że ludzie jedzą więcej, gdy są rozproszeni”.
5. Bądź selektywny. „Coco Chanel słynęła z tego, że przed wyjściem z domu należy usunąć przynajmniej jedno akcesorium. Stosuj tę samą filozofię mody, planując oszustwo” - mówi O'Neil. „Jeśli chcesz cheeseburgera z bekonem, frytek z serem i koktajlu mlecznego, pomiń jeden lub dwa, aby nie zabić za burtę”. Na przykład zrób cheeseburgera, ale zamów frytki wielkości dziecięcej i pomiń koktajl mleczny.
6. Wybierz słodkie lub słone - nie jedno i drugie. „Centrum apetytu w mózgu reaguje niezależnie na różne smaki” - mówi Katz. „Więc kiedy masz coś słodkiego z czymś słonym, twój mózg pozwoli ci zjeść o wiele więcej, zanim poczujesz się usatysfakcjonowany. Jeśli pomieszacie te dwa, skończysz pożerając więcej obu.”
7. Ogranicz ilość dodanego cukru i sodu. „Kiedy jesz słodkie i słone potrawy przez cały dzień, mózg potrzebuje znacznie więcej sodu i cukru, aby zarejestrować te smaki” - mówi Katz. „Ale jeśli wyciśniesz dodatkowe słodziki lub sód w swoich produktach, które nie są popijane, nie będziesz musiał jeść tylu frytek lub ciastek, aby dostać się do tego szczęśliwego miejsca, w którym czujesz się, jakbyś sam się leczył”.
8. Snap jak najszybciej. Nie pozwól, by twój szał zmienił się w śliski stok. „To, czego chcesz uniknąć, to zjedzenie jednej niezdrowej rzeczy, a następnie powiedzenie sobie: Och, no cóż, cały dzień jest zrujnowany, więc równie dobrze mogę się obijać i zacząć od nowa rano, mówi Forberg. Po leczeniu, od razu wracaj wóz i kontynuuj normalne zdrowe nawyki żywieniowe i ćwiczenia.
