Grillowany kurczak miodowo-sojowy lepsze domy i ogrody

Składniki

• ⅓ szklanki soku pomarańczowego
• 2 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
• 2 łyżki miodu
• 2 łyżeczki przyprawy z cytryną i pieprzem
• 1 łyżeczka mielonego imbiru
• ¼ łyżeczki czosnku w proszku
• 4 średnie bezkostne, bez kości połówki piersi z kurczaka (łącznie około 12 uncji)
• 4 pełnoziarniste bułki hamburgerowe
• Liście sałaty
• 1 śliwkowy pomidor pokrojony w plastry

Kierunki

• Krok 1

  W płytkim, niemetalicznym naczyniu połącz sok pomarańczowy, sos sojowy, miód, przyprawę z cytryny, imbir i proszek czosnkowy. Odłożyć na bok.

• Krok 2

  Umieść każdą pierś kurczaka w połowie między 2 kawałkami plastikowego opakowania. Pracując od środka do krawędzi, lekko uderz płaską stroną młotka do równej grubości. Usuń folię. Umieść kawałki kurczaka w marynacie. Przykryj i schładzaj przez 4 do 6 godzin lub przez noc.

• Krok 3

  Usuń kurczaka z marynaty, rezerwując marynatę. Aby grillować, umieść kurczaka na odkrytym grillu bezpośrednio nad średnimi węglami. Grilluj około 12 minut lub do momentu, aż będą miękkie i nie będą już różowe, obracając i szczotkując kurczaka raz marynatą. Odrzuć pozostałą marynatę. (Lub umieść kurczaka na nieogrzewanym ruszcie patelni z brojlerami. Zapiekaj 4 do 5 cali od ognia około 7 minut, obracając i szczotkując kurczaka raz marynatą.)

• Krok 4

  Podziel bułki i ułóż na ruszcie do grillowania lub patelni z brojlerami na 1 do 2 minut, aby wznieść toast. Podawaj piersi kurczaka na prażonych bułkach. Każdy z nich pokrój na plasterki sałaty i pomidorów. Robi 4 porcje.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 229 kalorii, (1 g nasyconego tłuszczu, 49 mg cholesterolu, 519 mg sodu, 25 g węglowodanów, 2 g błonnika, 24 g białka.