Zupa z grubego humusu | lepsze domy i ogrody

Składniki

• 1 funt suszonej fasoli garbanzo (ciecierzycy)
• 8 szklanek bulionu warzywnego lub bulionu z kurczaka o obniżonej zawartości sodu
• 6 ząbków czosnku, posiekanych
• 1 łyżka kminku mielonego
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• 1 łyżeczka mielonej kurkumy
• ½ łyżeczki soli
• 1 6 uncji kartonowego beztłuszczowego jogurtu greckiego
• ⅓ szklanki tahini
• ⅓ szklanki soku z cytryny
• ⅓ szklanki posiekanej świeżej włoskiej natki pietruszki
• 1 - 2 pełnoziarniste bułki pita
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ¼ szklanki posiekanej czerwonej papryki słodkiej (1 duża)
• Tosty z sezamu * (opcjonalnie)

Kierunki

• Krok 1

  Opłucz fasolę. W dużym rondlu lub holenderskim piekarniku połącz fasolę i wystarczającą ilość wody, aby przykryć. Doprowadzić do wrzenia. Gotuj bez przykrycia przez 10 minut. Odcedzić i spłukać ziarna. Umieścić w 4 lub 5 kwartach wolnowaru. Dodaj bulion, czosnek, kminek, kolendrę, kurkumę i sól.

• Krok 2

  Przykryj i gotuj na małym ogniu przez 10 do 12 godzin lub na wysokim ogniu przez 5 do 6 godzin.

• Krok 3

  Dodaj jogurt, tahini i sok z cytryny do mieszanki w kuchence. Używając blendera zanurzeniowego ** ostrożnie zmiksuj zupę. Dodaj natkę pietruszki.

• Krok 4

  W międzyczasie rozgrzej piekarnik do 300 ° F. Posiekaj wystarczającą ilość chleba pita na kawałki od ¼ do ½ cala, aby uzyskać 2 szklanki; wrzucić oliwą z oliwek. Rozłóż na płytkiej patelni do pieczenia; piec przez 12–13 minut lub do momentu, aż będą chrupiące, jednokrotnie mieszając.

• Krok 5

  Podawać zupę ze słodką papryką, kawałki chleba pita i, w razie potrzeby, nasiona sezamu.

*

Aby opiekać nasiona sezamu, rozgrzej piekarnik do 350 ° F. Rozłóż nasiona sezamu na płytkiej patelni do pieczenia. Piec przez 5 do 10 minut lub do jasnobrązowego, uważnie obserwując i mieszając raz lub dwa razy.

**

Jeśli nie masz blendera zanurzeniowego, delikatnie ostudź i przetwarzaj partie w zwykłym blenderze.

Fakty żywieniowe

Na porcję: 351 kalorii, (1 g nasyconego tłuszczu, 4 g wielonienasyconego tłuszczu, 4 g jednonienasyconego tłuszczu), 0 mg cholesterolu, 768 mg sodu, 47 g węglowodanów, 12 g błonnika, 10 g cukru, 18 g białka.